תפריט ביום אימון

קוראים לי סתו ואני בת 15.5 עד לפני שנתיים בערך תמיד הייתי ילדה שמנה עד שחלטתי לשנות את הרגלי האכילה שלי ולעשות ספורט
עכשיו אני שוקלת 50.5 והגובה שיל 1.61 מאז שירדתי במשקל והגעתי למשקל תקין אני עדיין אוכלת רק דברים בריאים ולחם מחיטה מלאה ועושה ספורט קבוע אבל יש לי בעיה: אני מפחדת לאכול מדי פעם שוקולד או בורקסים או עוגות כי אני מפחדת להשמין בחזרה מה אני יכולה לעשות כדדי לאכול את הדברים האלה בלי להרגיש אשמה?
===לאור העבר של השמנה ניכרת על רקע גנטי, טוב תעשי לצמצם למינימום את המאכלים הנ"ל.
עדיף לוותר על בורקס ולאכול לא יותר מפעם בשבוע שוקולד איכותי ועוגה איכותית (לא באותו יום)
מקמח מלא וללא קצפת, חמאה או מרגרינה (במקומם שקדים ואגוזים טחונים)

השאלה השנייה שלי היא כמה קלוריות אני צריכה לצרוך אם אני מתאמנת בהתעמלות קרקע 4 פעמים ביום?(כל אימון שעה וחצי)
===4 פעמים ביום? אני מניח שאת מתכוונת לשבוע.
זה תלוי בקצב חילוף החומרים (כדאי לאבחן). התחילי ב1500 ושני בהתאם לשקילה השבועית.

ורציתי לשאול אם התזונה שלי ביום של אימון היא בסדר:
בבוקר: כוס קורנפלקת פיטנס פירות וכוס חלב 3%
===במקום קורנפלקס - שיבולת שועל. חלב 1%. פילפל אדום.
צהריים: סלט חסה עם ירקות לא מתובל חזה עוף ואורז לבן או ספגטי
====סלט גדול עם שמן זית\אבוקדו\טחינה. אורז וספגטי מלאים.
ארוחה חצי שעה אחריי סוף האימון מעדן 3% של יופלה אפרסק ושני תמרים
===תוך 5-15 דקות. בלי מעדן, אפשר יותר תמרים. המעדן אחרי 45-60 דקות עם פרוסת לחם מלא
ארוחת ערב (3 שעות אחריי אימון) ביצה קשה גבינה לבנה5% 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה וסלט וכוס חלב 3%
====גבינה 3% או חלב 1%, לא שניהם
או 3 כפות חומוס עם פסטרמה הודו 1% עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ותירס דל קלוריות או חומוס כדורים
===מדי פעם קופסת סרדינים
וכמה קלוריות אני אשרוף בשעה שחייה?אני שוחה ממש מהר
====זה ספורט מצויין, המשיכי ורצוי כמה שיותר. עבור כל ק"מ את שורפת כ-200 קק"ל. חשבי לפי מספר הבריכות שאת שוחה.