איך מרכיבים תפריט בריא?

היי,
אני בת 27 + 3 ילדים הקטנה בת 5 חוד'.שוקלת: 67 ק"ג, גובה: 1.60
אני מאד חלשה, ממש סמרטוט ולא חסר לי B12 ולא ברזל, אני יודעת שענין נובע מתזונה לקויה.
מהבוקר עד הצהריים שותה 2 כוסות קפה.
בסביבות 2 בצהריים אוכלת 4 פרוסות עם ביצה או טוסט עם ג. צהובה.
אחה"צ- שוב קפה עם עוגיות
לילה-4 פרוסות עם ג. צהובה או ביצים
שותה מים
מנשנשת איגלויים, מדי פעם ביסלי, במבה נוגט, גלידה,
הרבה רעבה אבל אין לי הרבה תיאבון. אני יודעת שצריך לחם מקמח מלא וסלט אבל לא יודעת איך להוציא מהכח לפועל
בבקשה תדריכו אותי
תודה מראש-אלה