מקורות בריאים של פחמימות

שלום!

אני לא רוצה לפרט את כל הסיפור אך אני בחור בן עשרים שרוצה להעלות קצת במשקל.
אני אחרי ירידה חדה במשקל בגלל הימנעות מפחמימות ואכילת רק ירקות וחלבונים, לאחר בירורים הבנתי שאני עושה לעצמי נזק
והחלטתי לשלב פחמימות בתפריט היומי אך אני רוצה לעשות זאת באופן בריא.

אני אשמח לקבל חוות דעת על כמה מהפחמימות האלו:
1) תערובת של בורגול וקינואה מבושלת
2) כוסמת
3) תפוחי אדמה מבושלים או אפויים (כמובן ללא חמאה או משהו כזה)
4) אורז - בהקשר לאורז רציתי לשאול מהו סוג האורז הכי טוב מבחינה תזונתית ומה לחפש על האריזה? (בסמטי, חום וכו'...)

אשמח לקבל עוד הצעות טעימות, תודה!