תזונה בעת לימודים אקדמיים

זאת רק הגדה נפוצה. נכון, תת תזונה פוגעת בכושר הריכוז והמוח יכול להגביר או לדכא את התיאבון,
אבל הוא בעצמו אינו צורך קלוריות בכמות משמעותית.
אם אתה פריק של תזונה בריאה תמשיך עם זה אבל עם הפחתת הפעילות הגופנית תדאג לשמירת המאזן הקלורי. ידועה התופעה של הצורך במתוקים להפגת מתח הלימודים וזאת בעיה בה נתקלים הרבה סטודנטים. עם משמעת עצמית אפשר להתגבר על זה ולדאוג לא להיות רעב על ידי אכילת מזון דל קלוריות כל 3 שעות. לא הייתי ממליץ לך להרבות באכילת פירות יבשים בגלל שהם עתירות קלוריות וסוכר שרק מגביר את התיאבון. אם כבר, למה לא פירות טריים?

כמובן אני מאחל לך בהצלחה בלימודים,לימודים כן מגבירים את צריכת הקלוריות לא כמו ריצה אבל יותר מסתם לשבת ולא לעשות כלום. השיקול צריך להיות אוכל בעל נפח גדול דל קלוריות וזמין יחסית, כמו הרבה ירקות. פירות יבשים משמינים מאוד ושוקולד לא צריך. אתה חייב לעשות חישוב מאזן אנרגיה.

ראשית, תודה על התשובות המהירות.
מזון בעל נפח גדול ודל קלוריות- יש דוגמאות חוץ מפירות?
שנית- איך אני עושה חישוב מאזן קלוריות?.

תודה מראש.

כגון פלפל אדום, מלפפון, חסה , עגבניה וכו". מי שרוצה לרזות או פוחד מהשמנה לא צריך להרבות באכילת פירות(לא יותר מ4 ביום, תלוי בתפריט היומי ובמשקל הגוף) ולהמנע מפירות יבשים.
אי אפשר לחשב במדוייק את ההוצאה הקלורית היומית אלא לשער אותה על פי המטבוליזם הבסיסי,
סוג העבודה והפעילות היומית השיגרתית, הפעילות הגופנית היזומה.
אוכל לעזור לך אם תמסור: גיל, גובה, משקל והפרמטרים הנ"ל (תאור ואורך הפעילויות)

שלום דן,

אל תתעלם מהעבודה הקשה שאתה צריך לעשות: להתרכז בלימודים. את הגם מספר שאתה עייף. נכון, אתה אולי צריך לאכול פחות קלוריות מבעבר, אבל עדיין אין זה אומר שאתה צריך תפריט דל קלוריות.

לא נתת נתונים על עצמך לגבי המשקל, גובה וכד', אז אנסה להמליץ באופן כללי:

אכול מסודר. הקפד לאכול כל 3 שעות משהו קטן ורצוי שיכלול פחמימה, כדי לשמר את האנרגיות שלך במשך היום, במיוחד שכשאתה בלימודים וגם לפני אימון. אתה יכול למשל לקחת איתך מהבית כמה כריכים (אפשר מלחם קל, כדי לחסוך קצת) עם הרבה ירקות ובנוסף 2-3 מנות פרי, ולאכול אותם באופן מפוזר במשך היום. את הארוחה המבושלת אתה יכול לאכול בבית, בערב, שתכלול מנה בשרית/ דג (צלויים, לא מטוגנים) עם תוספת קטנה של אורז/ קינואה/ אטריות והרבה סלט ירקות.
לשתות הרבה מים.

בהצלחה
מוניקה קרן

מוניקה וחיים- תודה על התשובות.
ברצוני להבהיר פרט חשוב- יש לי פחד כפול עקב השינוי בפעילות שלי- ראשית, אני באמת מפחד להשמין. אך יותר מזה- אני מפחד לאכול מעט מדי, לא בגלל שאני אהיה רעב או בגלל שלא אוכל להתרכז- עם כל אלה אני יכול להתמודד. מפחיד אותי שאני ארד במסת שריר שעבדתי כל כך קשה להשיג. אני יודע שהמסה תרד בגלל שאני מתאמן פחות, אבל בכל זאת אני רוצה לתת לגוף בערך מה שהוא צריך ולא פחות מזה.

ובכן נתוניי הם:
גיל- 23
גובה- 168 ס"מ
משקל- כ-61 ק"ג

אימונים: אני מתאמן בערך 4 פעמים בשבוע, לרוב בימים א-ד(מדי פעם גם ביום ש' אני מוסיף ריצה). אני עושה יום ריצה- יום חדר כושר. בריצה אני רץ 8-9 ק"מ בעצימות של כ- 70-80% מצח"מ מירבי, אחרי הריצה תרגילי כוח עם משקל גוף. בחדר כושר תרגילי כוח עם משקלים- סה"כ אימון לוקח כשעה ורבע כולל חימום והרפיה.

בעיקרון אני אכן לוקח ללימודים כל יום שני סנדוויצ'ים מחיטה מלאה עם גבינה או פסטרמה, פלוס קופסא קטנה של אורז מלא עם תירס, ותפוח, ואת הארוחה החמה עם הבשר באמת אוכל בבית. בבוקר לפני הלימודים אני אוכל קערת ברנפלקס של תלמה.

אם יש הצעות לשיפור- חוץ מהירקות במשך היום- אשמח לשמוע.

נ.ב אני ממש שמח שמצאתי את האתר הזה אני רואה שיש פה אנשים רציניים שעונים מהר! נפלא :)

קודם כל קוראים לי אהרון (לא חיים).
המטבוליזם הבסיסי שלך הוא קרוב ל1600 ק"ק.
הוצאה קלורית יומית 2400-2600. כלומר אם לא תואכל יותר מזה לא תשמין. אתה גם לא צריך לרזות, המשקל שלך אידאלי, להפך אם תוסיף 2-3 ק"ג שרירים (לא שומן!) יהיה מצויין.
הצעות שיפור:
ארוחה בה אתה אוכל 2 סנדוויצ'ים לא צריכה לכלול גם אורז עם תירס. אפשר פעם לחם ופעם אורז או תירס או 1-2 תפוחי אדמה אפויים (או מבושלים בקליפה). מומלץ מדי פעם להחליף את הבשר בדג. מזכיר לך לאכול ירקות עם כל ארוחה. אתה יכול להרשות לעצמך וזה אפילו מומלץ 3 פירות ביום. אכול לפחות פעם ביום לבן 1.5% בארוחת ביניים (מומלץ פעמיים ביום מוצרי חלב רזים). מדי פעם אכול קיטניות. הבשר צריך להיות עוף בלי עור ושומן ורק חלקים רזים של בקר(לא קפוא). צריך להמנע מטיגון ומרטבים עשירים.