חלבון לצמחונים

אם אני הבנתי טוב, את נמבעת גם מאכילת ביצים ומוצרי חלב., אם את טבעונית (אוכלת רק מן הצומח) ואת מודעת על חסרים מסויימים שיכולים להווצר (B12 , ברזל, אבץ ועוד) לא צריכה להיות בעיה בחלבון.
ישנן 23 חומצות אמינו להן אנו זקוקים, אבל הגוף יכול לייצר 15 מהן, מה שמשאיר 8 (או 9 לפי מקורות שונים) חומצות אמינו "חיוניות" שחייבים להגיע מהמזון.
חלבון מלא נמצא בבשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב, גבינות ומוצרי חלב שונים, וסויה. פרט לסויה, מקורות מזון צמחיים מכילים חלבון אך הוא נחשב חסר. כלומר, חלבון שאיננו מכיל את כל8 או 9 אבני היסוד.
חשבו שצריך לשלב דגנים וקטניות באותה ארוחה: כדוגמת מג'דרה, המשלבת אורז ועדשים. כיום ידוע כי לא חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות אלו. מספיק להקפיד על צריכה יומית המשלבת דגנים וקטניות, במקביל לצריכה קלורית מספקת.
הבאיתי רשימה של תכולת החלבון של מוצרים מן הצומחי:

114 גרם בטטה אפויה 2 גרם חלבון.
חצי כוס קישואים לא מבושלים 0.8 גרם חלבון.
חצי כוס תרד טרי 0.8 גרם חלבון.
130 גרם תפוח אדמה מבושל 2.3 גרם חלבון.
חצי כוס פלפל ירוק 0.4 גרם חלבון.
חצי כוס במיה מבושלת 1.5 גרם חלבון.
1 כוס פטריות 1.5 גרם חלבון.
1 כוס חסה ערבית 0.9 גרם חלבון.
1 כוס נבטי מש 3 גרם חלבון.
1 כוס נבטי עדשים 6.9 גרם חלבון.
חצי כוס תירס מבושל 2.7 גרם חלבון.
חצי כוס שעועית ירוקה 1.2 גרם חלבון.
1 כוס כרובית 2 גרם חלבון.
1 כוס ברוקולי טרי 2.6 גרם חלבון.
חצי כוס לבבות ארטישוק 1.9 גרם חלבון.
30 גרם אגוזי מלך 4.1 גרם חלבון.
30 גרם זרעי חמנייה 6.5 גרם חלבון.
30 גרם זרעי דלעת 7 גרם חלבון.
30 גרם בוטנים 6.6 גרם חלבון.
30 גרם שקדים 4.6 גרם חלבון.
30 גרם סומסום 4.8 גרם חלבון.
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים 14.5 גרם חלבון.
1 כוס עדשים מבושלים 17.9 גרם חלבון.
1 כוס אפונה מבושלת 16 גרם חלבון.
1 כוס שעועית לבנה מבושלת 15.4 גרם חלבון.
באופן כללי יש חלבון גם בפירות. בממוצע לכוס פרי טרי יש בין 1-2 גרם חלבון.

מקור
Nutritional Almanac, Fourth edition, Gayla & John Kirschmann

כפי שניתן לראות, גם לטבעונים אין מחסור בחלבון.

בתאבון!

בכדי להיות צמחונית ובריאה צריך לדעת להרכיב אוכל בצורה נכונה ולכן את חייבת לקבל יעוץ אצל הדיאטנית בקופת החולים שלך. לעיתים נוצרים חוסרים כבדים בשל הצמחונות ולכן לעיתים התיקון צריך להיות תרופתי. קבלי יעוץ ותהיה יותר בריאה