שיפור היציאות

שלום רב.
רציתי לדעת: אני בן 20, שוקל 81 ק"ג, עושה 4-5 פעמים בשבוע ספורט, ומשתדל לאכול די בריא.
בתקופה האחרונה אני מוסיף לתפריט גם ענבים ואבטיח, ועדיין בבוקר כאשר אני ניגש לשירותים על מנת להתרוקן מיציאות הבוקר, קיימת אצלי בעיה של התרוקנות בפעם אחת, כלומר, לא כל הצואה יוצאת לי בפעם אחת, ואני צריך לפעמים פעמיים-שלוש פעמים ביום שירותים,וזאת על אף שבהמלצת מומחים בתחום אני מוסיף מדי יום לתפריט שלי יותר מאכלים שמכילים המון סיבים תזונתיים.
שאלתי היא: מה עלי לעשות (שיעזור לתקופה ארוכה מאוד ככל הניתן), כדי שאוכל להתרוקן רק פעם ביום ובמכה אחת ובעת ובעונה אחת, וממה אתם ממליצים לי להמנע, כלומר, מהם המאכלים שעשוים להזיק לי הכי הרבה בענין זה?

נ"ב: אוסיף ואציין, שגם שאני שותה בבוקר משקה חם (תה, קפה, וכד'), זה לא תמיד עוזר לי לרוקן את כל הצואה בפעם אחת ובעת ובעונה אחת, ואציין שאני משתדל להמנע ככל האפשר ממטוגנים, מתוקים, קמח לבן, תירס, שומנים, וכד', ובשנה שנתיים האחרונות הייתי אוכל מהם די הרבה, ורק בחצי שנה האחרונה בערך אני משתדל להמנע מהם במידה גדולה ככל האפשר/הניתן, ואני אוכל דגן בוקר בעל כמות סיבים גדולה מאוד שהוא: אול-בראנפלקס.

אשמח לקבל פתרון מהיר ותמידי לבעייתי, ואשמח אם תוסיפו לי טיפים לשמירה על בריאות תקינה של הבטן והמעיים, וטיפים להתרוקנות מהירה מהצואה, כי לפעמים לוקי לי חצי שעה עד שרוב הספולת מתרוקנת, ועוד איזה רבע שעה עשרים דקות על מנת לשטוף את מה שעוד נשאר.

תשובה בספיד ויום נעים, שי.