תזונה והתאוששות לרוכבים

רציתי להתייעץ איתך.
אני בן 27 רוכב אופניים 5-6 פעמיים בשבוע בקבוצה קטנה, כשעה וחצי לערך ביום(לפעמיים יותר לפעמיים פחות) ועוד אימון משקולות פעמים שלוש בשבוע.
אחד הנושאים שעלו לאחרונה זה תיסוף כדורי מגנזיום.
רוב הרוכבים לא מתספים עצמם בכדורי מגנזיום. גם אני לא.
אחד הרוכבים המבוגרים פשוט אמר לנו שאנחנו חיביים לקחת מגנזיום לאחר הרכיבה כדי לעזור לגוף להתאושש מהר יותר מהרכיבה. הלכתי וקניתי מגנזיום ציטאראט.2 המוכרות בחנות אמרו לי כל אחד לקחת כמוץ שונה ולכן אני לא בטוח.

התזונה שלי פחות או יותר טובה.
האם את ממליצה לי לקחת מגנזיום לאחר הרכיבה? אם כן בערך כמה מ"ג?
2.האם באמת יש חשיבות של לקחית מגנזיום? או שזה עוד כדור "פלא" שלא ממש תורם?

נושא אחר-
חלק מהרוכבים שאני פגוש שותים משקאות ספורט עם מעט מלח.
הם אומרים שמומלץ לשתות במהלך הרכיבה, וגם לאחר הרכיבה כדי להשלים נוזלים ומלחים.
האם משקה שכזה באמת יכול לתת כזו אנרגיה במהלך הרכיבה? ויכול למנוע התכווציות שרירים?
תודה רבה על העזרה