איך משלבים נכון פירות וירקות?

שלום, אני בת 19 גובהי 1.68 שוקלת 58-59.
כרגע בצבא, מאז שהתגייסתי עליתי במשקל אבל זה פחות מטריד אותי, התזונה שלי במהלך היום לא מאוזנת ולא מסודרת..
הארוחה המסודרת היחידה שיש לי במהלך היום היא ארוחת צהריים, בשעה 15:30 ארוחה גדולה הכוללת פחמימה, בשר, וסלט. בשאר היום אני אוכלת שטויות ולפעמים גם בכלל לא.

החלטתי להתחיל לאכול מסודר ולפי שעות, ובנוסף לשלב המון פירות וירקות במהלך היום.
בדרך כלל אני מתעוררת בשעה 9 וחצי ולא מסוגלת לאכול ישר ארוחת בוקר.

אשמח אם תייעצו לי כמה מנות פרי וירק אני יכולה לאכול ביום\בשבוע , וכל כמה זמן אני צריכה לאכול אם יש לי ארוחה גדולה בשעה 15:30 ?

תודה.