איך לאכול נכון

שלום וברכה,

בעקבות הולדת בני השתנו לי זמני החיים ואני מנסה לחזור לכושר ולא יודע איך מומלץ לי לאכול לפני ואחרי.
אני קם בבוקר בשעה 6 והולך להתפלל
בסביבות 7:20 אני יוצא להתעמלות בוקר שכוללת ריצה של 30-40 דקות ואחר כך פעילות אנ-אירובית מתונה (בטן, חזה, מתח ומקבילים).
לאחר מכן אני חוזר הביתה למקלחת ארוחת בוקר ויוצא לעבודה
ורציתי לדעת מה מומלץ לאכול לפני ואחרי סוג כזה של אימון גופני

בתודה מראש,

אריאל