תזונה, הרזיה וספורט

שלום,

אני בן 27 גובהי 1.73 ומשקלי נע בין 65 ל- 68 ק"ג. רזה (אבל לא שלד מהלך..). לפני כשלוש שנים שקלתי 85-86 ק"ג. אני לא מחשיב את ההפחתה כדיאטה אלא כשינוי אורח חיים (כן, זה כבר קלישאה..). שילבתי ועדיין משלב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית. לפני כשנתיים הפסקתי להתאמן באופן סדיר בחד"כ, והיו כמה חודשים שלא התאמנתי. עם התזונה המשכתי, כמובן, אני משתדל לאכול רק דברים בריאים וללא שומם טראנס. אבל אני מרגיש במיוחד בשנה וחצי האחרונות מאוד חלש פיזית ושמסת השריר שלי פחתה מאוד, ומעירים לי שאני יותר מדי רזה.

בתקופת ההרזיה הגעתי לאימון אירובי(הליכה מהירה/סטפר/שחיה) בערך כשעה ורבע 3 פעמים ושבוע, אנאירובי- גם 3 פעמים אך לרוב פעמים בשבוע- חצי שעה- בעצימות נמוכה של מתחילים. לאחר שהפסקתי להתאמן בחד"כ- המשכתי רק עם האירובי: הליכות מהירות של 40- 45 דק'.
עכשיו נרשמתי שוב לחד"כ : אירובי- כ-25 דקות הליכה מהירה מתוכן לסירוגין ריצה קלה של סה"כ 6-7 דקות. ומכשירים- כ40 דקות.

אני אוכל בערך כך:
בבוקר 6:30- שתי פריכיות ופרוסת לחם שיפון/מלא/דגנים עם טחינה גולמית ודבש( בחודש האחרון הורדתי לגמרי מוצרים בחלב פרה- זה לא עושה לי טוב).

בשעה 9:30/ 10:30- תפוח ומלפפון / שני פירות וירק.

צהריים- 13:00 או 14:00: פחמימה (אורז לבן, פסטה) +חלבון (שתי קצצות בשר ברוטב/ חזה עוף/שוק או דג. כל הארוחה הזו ממלאת צלחת גדולה. כלומר, אני שבע ממנה. +ירקות: מלפפון או שניים ועגבנייה.

בשעה 17:00- פרי/ שקדים לא קלויים או אגוזים לא קלויים למיניהם. לרוב אני אוכל ישר ארוחת ערב:

בשעה בין 18:30 ל- 19:30 - שתי פרוסות עם ממרח כלשהו( אבל לא גבינה. זה יכול להיות שוה טחינה גולמית ודבש) או חביתה פעם בשבועיים(אני פשוט לא חושב להכין את זה..). לפעמים אח"כ גם קורנפלקס או גרנולה+ ירקות: גזר ומלפפון/גמבה. ואח"כ בערב, צלחת פירות.


נרשמתי שוב לחד"כ כי אני רוצה להתחזק והכינו לי תוכנית. אני רוצה להיות יותר שרירי, להעלות מסת שריר. אני חושב שאני ממש חלש- לפעמים אני סתם מוריד שקית זבל כבדה לפח ושרירי הזרוע יכולים להיתפס ליום...

מה אצטרך לשנות/להוסיף לתזונה?

תודה רבה רבה וסליחה על המגילה..
נמרוד