תפריט מסודר לשחייה

היי,
אני מתאמן באופן עצמאי כ3-4 פעמים בשבוע בבריכה, האימונים מאוד רציניים, אני שוחה כ3 ק"מ באימון של שעה וחצי פחות או יותר, אבל יש לי בעיה רצינית עם התפריט שלי...
אני לא יודע כמה לאכול, אני יודע מה טוב לאכול לפני ואחרי אימון וקראתי חומר בנושא מאגרי הגליקוגן שבשריר, העמסת פחמימות ועוד, אבל אני לא מצליח לכמת את כמות הקלוריות הנדרשת לי ביום בו אני מתאמן וביום מנוחה, את חלוקת הפחמימות מול חלבונים בתפריט ועוד, בקיצור אני לא מצליח ליצור לעצמי תפריט שאני מרוצה ממנו, אני מרגיש פספוס בגלל המאמץ המטורף שאני עושה באימונים.
יש לי את הנתונים הדרושים (BMI) לבניית תפריט שיתאים בשבילי אבל אני לא ממש יודע למי לפנות, האם ניתן לקבל תשובות כאלו כאן או שיש לפנות באופן פרטי לתזונאי ספורט?

אשמח לעזרתכן!
תודה