כלל אצבע לתזונה לפני ואחרי אימון

שלום,

אני בן 23 ושוקל כ-65 ק"ג.

אני רוכב על אופניים כ-4 פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם, ומבצע תרגילי כוח פשוטים (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ומתח).

רציתי לדעת מה כדאי לי לאכול לפני או אחרי אימון.

אני יודע שנכתב בנושא הרבה בהרבה מקומות אבל זה תמיד נראה לי מורכב ומסובך, הידע שלי בתזונה ובאוכל דל מאוד.

רציתי לדעת אם יש 2-3 מוצרי מזון קבועים שאני יכול לאכול לפני ואחרי אימון (אין לי שום צורך לגוון או לשנות).

אני לא מחפש ניצול מקסמיאלי של התזונה מסביב לאימון, אלא שגרת אכילה קבועה ובטוחה שתחזיר לגוף את החומרים שאיבד ותתן לי ראש שקט.

תודה מראש,

אסף