תזונה לפני ואחרי אימון אירובי

שלום, שמי אביתר, גובה 1.86 משקל 100 ק"ג, מבנה גוף רחב לדעתי, אני מתחיל אימוני אירובי על אופני ספינינג, ורציתי לדעת מה לאכול לפני ואחרי ובכלל אם אני מתאמן מה לא לאכול...

האימון הוא כזה
התכנית הבאה תתבצע לפי התחושה אותה אתה חש בעת הפעילות:
קל, בינוני, בינוני+ , קשה הכוונה לרגליים או לנשימה
אז ככה
5 דקות תחושה קלה - שתי דקות תחושה בינונית - 2 דקות תחושה קלה 3 פעמים ולסיים בפעילות קלה 3 דקות.
כל אימון להוסיף חצי דקה לתחושה הבינונית. כל 4 אימונים להוסיף אינטרוול שלום של פעילות בינונית.
בסיום כ חודשיים האימון יראה כך
5 דקות חימום - 5 דקות ביניני - 2 דקות קל כפול 5 - 6 ובסיום התאוששות 3 דקות.
בצורה הדרגתית להעלות את תחושת הבינוני לתחושת ביניני +

תודה רבה מראש!