שלום לכולם ושבוע טוב מבקש את העזרה

שלום לכולם ושבוע טוב מבקש את העזרה שלכם לתפריט תזונה
אני בן 33, גובה 187, משקל 85,
המטרה שלי זה חיטוב והורדת אחוזי השומן (אחוזי שומן אצלי זה %22)
(מתאמן -43 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
************************************************************** = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..


********************************************************* 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~

אשמח אם תתנו את דעתכם ...