תזונה נכונה לבניית מסת שריר

שלום,

אני בן 28 גובהי 1.73 ומשקלי נע בין 67 ל- 69 ק"ג. רזה.. לפני כארבע שנים שקלתי 85-86 ק"ג. אני לא מחשיב את ההפחתה כדיאטה אלא כשינוי אורח חיים (כן, זה כבר קלישאה..). שילבתי ועדיין משלב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית. כמובן, אני משתדל לאכול רק דברים בריאים וללא שומן טראנס. אבל אני מרגיש במיוחד בשנה וחצי האחרונות מאוד חלש פיזית ושמסת השריר שלי פחתה מאוד, ומעירים לי שאני יותר מדי רזה.

בתקופת ההרזיה הגעתי לאימון אירובי(הליכה מהירה/סטפר/שחיה) בערך כשעה ורבע 3 פעמים ושבוע, אנאירובי- גם 3 פעמים אך לרוב פעמים בשבוע- חצי שעה- בעצימות נמוכה של מתחילים. לאחר שהפסקתי להתאמן בחד"כ- המשכתי רק עם האירובי: הליכות מהירות של 40- 45 דק'.
מזה חודשיים אני מתאמן בבית עם משקולות, ואימון אירובי: הליכה, מעט ריצה ושחיה.
אני מעוניין להעלות את מסת השריר, להיות יותר שרירי..

אני אוכל בערך כך:
בבוקר 6:30- שתי פריכיות ופרוסת לחם או שתי פרוסות לחם שיפון/מלא/דגנים עם טחינה גולמית ודבש או אבוקדו. אני משתדל לא לאכול מוצרי חלב כי הם לא עושים לי טוב. אך לפעמים כשיש יוגורטים 0-1.5
אחוז שומן, אני משלב עם בננה חתוכה, תמר מיובש וזרעי צ'יה ודבש.

בשעה 9:30/ 10:30- תפוח ומלפפון / שני פירות וירק.

צהריים- 13:00 או 14:00: פחמימה (אורז עגול מלא, פסטה) +חלבון (שתי קציצות בשר ברוטב/ חזה עוף/שוק או דג. כל הארוחה הזו ממלאת צלחת גדולה. כלומר, אני שבע ממנה. +ירקות: מלפפון או שניים ועגבנייה.

בשעה 17:00- פרי/ שקדים לא קלויים או אגוזים לא קלויים למיניהם. לרוב אני אוכל ישר ארוחת ערב:

בשעה בין 18:30 ל- 19:30 - שתי פרוסות עם ממרח כלשהו( לפעמים קוטג'. זה יכול להיות שוב טחינה גולמית ודבש) או ביצה שלוקה שאני חותך על שתי פרוסות עם ממרח פסטו או ממרח זיתים וטחינה גולמית (3-4 פעמים בשבוע). לפעמים אח"כ גם מעט קורנפלקס או גרנולה+ ירקות: גזר ומלפפון/גמבה. ואח"כ בערב, צלחת פירות.

אני רוצה להיות יותר שרירי, להעלות מסת שריר. ואני יודע שאני צריך לאכול ביום אימון (ואולי גם לא בימים רגילים?) כ120 גרם חלבון ולא את כל הכמות בארוחה אחת, אלא במהלך כל היום.
אני יודע שעליי לאכול פחמימה ומעט חלבון כ- 45 דקות לפני האימון, ומיד לאחריו חלבון. ולאחר מכן ארוחה מלאה שבה יחס הפחמימות- חלבון יהיה 3:1.

הבעיה היא שאני ממש משתדל להימנע מאכילת מוצרי חלב, ורציתי לדעת איזה חלבון טוב זמין לפני האימון ולאחריו ובכלל, פרט לביצה וטונה..?

מה אצטרך לשנות/להוסיף לתזונה?
אשמח לכל עצה/הערה.

תודה רבה רבה וסליחה על המגילה..
נמרוד