תזונת ספורט

שלום נתנאל

אני מבינה שאתה מתאמן מזה חצי שנה, האם עד כה אתה מרוצה מהתוצאות, האם אתה מרגיש שינוי במסת השריר? אם כן, אתה יכול להמשיך לאכול כפי שאכלת לאחר אימון
לגבי לחם לבן לאחר אימון- לא חובה, אתה יכול לאכול פרי כמו בננה או 2 תמרים מיד בסיום האימון ולאחר מכן כשאתה מגיע הביתה לאכול ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות,
אין בעייה עם לחם שיפון, אתה יכול לבדוק ולראות שבכל מקום בו מוכרים לחם שיפון קל או לחם מלא אחר קל אז ניתן לקנות אותו גם רגיל ולא קל ואז באמת תקבל יותר פחמימות מכל פרוסה, לעומת לחם קל שאכן מכיל פחות קלוריות ולכן פחות פחמימה לכל פרוסה.
לגבי הביצה- לא הייתי ממליצה לך להפריד אלא לאכול ביצה שלמה, במידה ןאתה אוכל יותר מביצה אחת אז אתה יכול להפריד את השאר . כלומר לאכול אחת שלמה + 2-3 חלבונים בנוסף.

אני ממליצה לך לקבוע פגישה עם תזונאית ספורט שתבדוק שאכן אתה אוכל נכון ותתאים לך תפריט במידת הצורך, על מנת שתוכל לראות תוצאות טובות.

בהצלחה

ומה לגבי הירקות בארוחה שלאחר האימון? עדיף להמנע?
ואת האמת רואה שינוי בעיקר בידיים אבל בשאר הגוף לא ממש מורגש..
לא הבנתי מה הקטע של בננה או תמר מיד לאחר האימון ? אני אוכל רק את הארוחה של חלבונים ופחמימות כחצי שעה בערך לאחר האימון ..
בקשר ללחם.. לזה התכוונתי אם עדיף להמנע מהקל ולאכול רגיל .. כן גם שיפון רגיל אני יודע שיש..אבל בשיפפון רגיל יש אותם פחמימות כמו בלחם לבן ושחור?
לגבי ארוחות ביניים.. עדיף לאכול סנדוויץ' כל ארוחת ביניים?

הי נתנאל
אתה מוזמן לקרוא הסבר שלי ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה על "ארוחות לפני ואחרי אימון " על מנת שתבין מדוע המלצתי על בננה או תמר מיד בסיום האימון.
אתה יכול לאכול ירקות בארוחה שלאחר האימון.
לחם שיפון ולחם שחור מכילים אותה כמות פחמימות. ההבדל ביניהם הוא בכמות הסיבים התזונתיים שכמובן בלחם שיפון או לחם מלא יש יותר סיבים תזונתיים.
לגבי ארוחות ביניים- קשה לי להמליץ מכיוון שלא מכירה איך אתה אוכל במשך היום כולו ולכן חשוב שתנסה להיפגש עם דיאטנית ספורט לגבי סדר הארוחות שלך במהלך היום..
בהצלחה!!

אוקי קראתי את ההמלצות שלך בשאלות נפוצות..
הבנתי מאיש מקצוע שגם לחם לבן נקרא פחמימה פשוטה .. אבל ממה שרשמת צריך סמוך לאחר אימון פחמימה פשוטה עם ערך גליקמי גבוה שלא ניראלי הלחם הלבן הוא כזה..
אין לי בעיה לקחת איתי איזה פרי ומיד לאחר האימון לאכול אותו ושיגיע הביתה לאכול תארוחה ...
בקשר לארוחה שלפני האימון רשמת שפרי או חטיף אנרגיה זה מספיק.. המדריך שלי אמר לי שעדיף שאני יאכל איזה סנדוויץ' שעה וחצי -שעה לפני האימון שיהיה לי כח באימון... מה דעתך?

אוקיי אז אחרי בירורים הבנתי שגם הלחם לבן הוא עם ערך גליקמי גבוה.
מה שלא מסתדר לי .. קראתי שמה שיש לו ערך גליקמי גבוה זה בעצם סוכר יותר גבוה וככל שזה יותר גבוה ככה השובע יותר מהיר ולא ממושך כמו בעצם פירות.
אבל ע"פ הנתונים זה בדיוק הפוך.. ללחם הלבן וגן אורז לבן ראיתי.. הערך הגליקמי שלהם יותר גבוה מתפוח או בננה או אגס או שזיף! איך זה יכול להיות?!
ובכלל ראיתי הרבה מאוד פירות מתחת ל 50 אפילו . שנמוך זה מה שמתתחת ל 70 . חוץ מתמר ציוקים אבטיח ועוד כמה בודדים.. שהיו גבוההים.. אז איך את מסבירה את זה?! הרי פרי אמור להיות עם ערך גליקמי גבוה...

אם אתה אוכל שעה לפני האימון כריך אז זה מספיק ואין צורך שוב לאכול לפני האימון. אבל ישנם אנשים שאוכלים צהריים ואז מגיעים לאימון אחרי שלא אכלו דבר חוץ מהצהריים ולכן במקרה זה מומלץ לאכול פרי או חטיף אנרגיה. פחמימה פשוטה הינה פחמימה שמתפרקת מהר בגוף לחם לבן לפי ידיעתי אינו פחמימה פשוטה אלא מורכבת כמובן שיחסית לפחמימה מורכבת הוא מתפרק מהר יותר כי אינו מכיל סיבים ... לגבי הפירות ישנם פירות עם דירוג גליקמי גבוה ויש עם נמוך ולכן עדיף בננה או תמרים יבשים עדיפים על תפוח למשל...

הבנתי שההמלצה הקלאסית לאחר האימון היא אכן פחמימה פשוטה +חלבון. אין בעיה עם מה שאמרת לגבי התמרים מיד לאחר האימון שהם אכן פחמימה פשוטה עם ערך גליקמי גבוה, אך לגבי הארוחה השנייה של עד 45 דקות.. האם בה זה בסדר לאכול פחמימה מורכבת ?
על השאלה הזאת דיאטן אחר ענה לי .. דבר ראשון הוא אמר שלחם לבן/פיתה הם כן פחמימה פשוטה. בנוסף אמר שאני יכול לפעול בהחלט לפי מה שאמרת - לקחת תמרים מייד עם הסיום ולאחר 45 דקות לאכול ארוחה הכוללת פחמימות וחלבונים. ושהעדיפות בשעה הראשונה אחרי אימון(גם בארוחה השנייה של 45 דק') בכל מקרה הינה לפחמימה פשוטה ולא בהכרח מורכבת ולכן לחם לבן או פיתה יתאימו.(שהם פחמימות פשוטות לדברו)

האמת שקראתי גם קצת באתרים ובחלק רשום שלחם לבן כן פחמימה פשוטה וחלק לא.. אבל ממה שכן הבנתי בטוח שהוא יתפרק יותר מהר מפחמימה אחרת בגלל שאין בו סיבים ולכן בכל מקרה אני ייתן לו עדיפות לאחר האימון. (למרות שהוא פחות בריא מלחמים אחרים :\)
דבר שני . האם גם לפני האימון צריך לאכול פרי עם ערך גליקמי גבוה או שזה לא משנה וגם תפוח או אגס יהיו בסדר?

הי נתנאל
אני רואה שאתה מעט מבולבל אז בוא נעשה סדר. דבר ראשון תבדוק האם הדיאטן שאתה מכיר הוא דיאטן קליני, ישנם הרבה מדריכי כושר שלומדים 3 חודשים קורס תזונת ספורט ומציגים עצמם כדיאטנים. דיאטן מקצועי הינו דיאטן קליני שלמד כ-4 שנים ולא מספר חודשים, אז לידיעתך....
לגבי ארוחה שלאחר אימון- אני מרכיבה שנים רבות תפריטים למתאמנים בחדר כושר וההמלצה שלי היא לאכול פחמימה מורכבת וחלבון בארוחה שלאחר האימון ולא תוך 45 דק' אלא אפשר גם תוך 60 דקות לא קריטי, לרוב המתאמנים ראינו תוצאות טובות ,אבל אם אתה מרגיש צורך לאכול פחמימה פשוטה גם בארוחה שלאחר האימון אז זזה בסדר רק תבדוק שאתה מגיע לתוצאות הרצויות ...
ישנם הרבה דברים שאינם חד משמעיים בתזונת ספורט ולכן אם אתה מרוצה בינתיים ממה שקורה אז כנראה שאתה אוכל בסדר

סופ"ש נעים

הוא כן דיאטן קליני .. :\ בגלל זה אני כבר מבולבל..