תזונה לקראת ריצה

בן 46 רזה (מששחק פעם בשבוע כדור סל כ- שעה וחצי אבל די אינטנסיבי),מעונין להשתתף בריצת 5000 במרתון הקרוב עוד 3 שבעוות- אבל אף פעם לא רצתי מרחקים כאלו. רק לפני כ-20 שנה בצבא ואחרי היתי רץ 2000 ב-9 דקות (ובקושי מסיים). יש לציין שהובחנתי רק לפני שנתיים כאסמתי או יותר מדויק כאלרגי לאבק ולכן אסמתי.
כיצד אני מתחיל להתאמן - האם לרוץ בקצב איתי ביותר (האם חימום) 3 פעמים בשבוע
האם לא נזכרתי מאוחר מידי- שכן לפי החישוב שלי צריך לרוץ כ- 40 דקות ברצף
האם זה לא מאוחר להתחיל בתזונה מאוזנת לספורט