קריאטין מונוהידרט

1) מהו המינון המומלץ לתוסף זה?

2) האם שימוש בסוכר ענבים ביחד עם תוסף זה באמת אפקטיבי?

לאחרונה פורסמו מחקרים עדכניים שמומלץ יותר לצרוך פחמימות מורכבות לאחר אימון (ולא פחמימות פשוטות כסוכר ענבים), וזאת בכדי לגרום לאפקט של הפרשת אינסולין.
האם גם במקרה הזה פחמימות מורכבות הנצרכות עם הקריאטין יביאו להפרשת אינסולין טובה יותר, מה שיגרום לספיגה טובה יותר של הקריאטין בתאי השריר?

3) יש איזה מותג מסויים שהוא טוב, ואם כן איזה סוג של קריאטין (אבקה/ קפסולות )??

תודה !!