אימון ואכילה

שלום רב,
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אימון שנע סביב השעתיים מתחיל עם 20 דק ריצה בקצב בינוני ומתעצם(אינטרוולים) ובנוסף אימון משקולות.
אני שוקל בערך 75-58 קילו ו1.80 גובה.
התחלתי את האימונים עם 20% שומן אך נכון להיום (אני מתאמן כבר חודשיים,שלוש פעמים בשבוע, כאשר יום אימון יום מנוחה, אני מאמין שירדתי עוד לא בדקתי)
בד"כ אחרי אימון אני אוכל פחית טונה או 2 ביצה וסלט גדול עם גבינה.
לפני אימון אני אכול סנדוויץ'(אין לי זמן לאכול לפני)
אני חושב אני לא אוכל מספיק חלבון ולא מספיק פחמימות. אני מאמין שאבקת חלבון תמלא את החסר כיוון שאין לי יותר מידי זמן לפני אימון וגם לא אחרי.
השאלה איזה אבקה(חלבון מי חלב?)?
ומה המינון?
תודה רבה על העזרה