אבקות גיינר

שלום
אני בן 22 שוקל 76 ק"ג גובה 1.79.
אני מתאמן כבר שנה בחדר כושר אימוני כוח ולא מרוצה כלל מהתוצאה אליה הגעתי עד כה. התחלתי היום לקחת אבקות גיינר להעלאה במסה ורציתי לדעת כמה דברים
1.האם חייב לשתות 2 שייקים ביום (לאחר אימון ולפני השינה) או שמספיק שייק אחד לאחר האימון? ומה לגבי ימים בהם אני לא מתאמן?
2.הרבה מאוד אנשים אמרו לי שהקלוריות שאני צורך בגיינר יהפכו לשומן שיהיה לי אחר כך מאוד קשה להוריד...(למרות שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע...) זה נכון?
תודה!