קריאטין - מינון ועיתוי לקיחת התוסף

שלום מרדכי
קריאטין הינה חומצה אמינית כניתן לצרוך כתוסף.
המינון המומלץ נמצא בד"כ על האריזה - בעבר דובר על שלושה שלבים בצריכה- העמסה, תחזוקה והפסקה. מחקרים בשנים אחרונות מעידים על כך שניתן לוותר על שלב ההעמסה ולצרוך 0.045 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, ליום למשך 4-5 שבועות. בכל מקרה מומלץ תמיד לקרוא על האריזה את ההמלצה ולהתאים את הצריכה לתפריטך היומי.
בנוגע לכמוסה או אבקה- לפי הידוע לי אין הבדל באיכות אך מן ההיגיון צריכה בכמוסה הינה מרוכזת יותר לעומת החומר עצמו כאבקה.
בהצלחה!