איך לסדר את הארוחות לפני ואחרי אימון

שלום לכולם,

מעוניין לעלות בנפח ובמסה על מנת להתרחב. אני אמור להתחיל לעבוד על כך במכון כושר, אך הבנתי שבשביל להגיע לתוצאות רצויות אני צריך לבנות תפריט עם חלבון ממה שהבנתי וחקרתי במעט.
חשוב לי לציין שאינני יכול לאכול כפול 2 ממשקל גופי אך עקב השתלת כליה שעברתי מותר לי כמות של 1.1 כפול משקל גופי.
וברצוני לדעת איך לסדר את הארוחות לפני אחרי ובמהלך היום על מנת שאגיע לתוצאות הכי קרובות לשאיפות שלי?
בתודה מראש.