פחמימות מלאות בתקופת אימון

רותם שלום
כוסמת הינה סוג זרעים של צמח שאינו דגן אך מרכיביו דומים לקבוצת הדגנים ולכן כוסמת שייכת לקבוצת הדגנים שעשירים בפחמימות. היא בעלת מינרלים וויטמינים בכמות יפה , אך מבחינת כמות הסיבים היא מכילה מעט יחסית לחיטה ודגנים אחרים (בורגול, חיטה שלמה, שיבולת שועל,כוסמין, שיפון, אורז מלא ועוד).
לכן ההמלצה שלי היא לגוון . כלומר לשלב דגנים שונים בתפריט היומי והשבועי.
בברכה,
סיון דוד

בארוחה הראשונה והשלישית שלי הפחמימות שאני אוכל הן מלאות, כפי שניתן לראות בהודעה הראשונה (לחם מחיטה מלאה + פירכיות אורז שהן מאורז מלא). מדובר בכ- 150 גרם פחות או יותר של פחמימות מלאות, כשבתפריט היומי שלי יש 450-500 גרם פחמימות בסה"כ.
בהינתן הכמויות האלה, האם היית ממליצה להעלות את חלקן היחסי של הפחמימות מלאות מסך הפחמימות היומי? אם כן אז בכמה להעלות?

מומלץ שלפחות 50% מהפחמימות שאתה צורך יהיו מלאות ( דגנים מלאים בהגדרה המדוייקת). אתה יכול להחליף את האורז הרגיל באורז מלא ולגוון בעוד דגנים. כך שתגיע ל50 אחוז לפחות , כלומר 200 גרם מתוך 400 גרם שאתה צורך יהיו דגנים מלאים.
בברכה
סיון דוד

היי סיון והיי רותם...

היי סיון...רק רציתי לתת עוד קצת תוספת ועוד קצת דגשים לתפריט היומי..

קודם כל זה ברור שאחוז הפחמימות צריכות להיות 50%-60% כלומר 5-6 ארוחות ביום....וכאמור החלבון מחולק ל5-6 ארוחות ביום..

כמה דגשים לגבי עליית מסת שריר בתפריט היומי:

1) במסת שריר אפשר להחליף בין הארוחות.לא חייב באותו סדר של התפריט..אפשר לאכול אותו לפי הסדר ואפשר גם להחליף בין הארוחות אך סך הפחמימות צריכות להיות לפחות 50%.
אפשר להחליף בין ארוחה עיקרית לארוחה ביניים,קודם עיקרית ואז ביניים.....

ואפשר גם להחליף בין הארוחות של חלבי/בשרי.לא חייב תמיד בצהריים את הבשרי.תמיד הורגלנו שחייב את הבשרי בצהריים.חלבונים אפשר לקבל גם ממוצרי חלב גבינות ויוגרטים ואפשר לאכול ארוחה מלאה עם פחמימה מורכבת וחלבון וקצת שומן שמורכבת ממוצרי חלב...

לא רק מעוף/דגים/ובשרים שעשירים בחלבונים.

כמו כן מוצרי חלב עשירים בחלבונים...ואפשר לאכול ארוחה מלאה בצהריים גם ממוצרי חלב.


2) לגבי חלבונים בשריים...אפשר גם לאכול בצהריים חוץ מעוף/דג אפשר לאכול חזה עוף שיש בו בעיקר חלבון.....ובשרים אחרים ואפשר גם 2-3 קציצות בשר מעוף/הודו מה שבא לך...אפשר לאכול אורז/פסטה/תירס עם חזה עוף......ואפשר גם דגנים אחרים כמו פתיתים וכדומה.

3) תירס עם כל דבר אחר נותן חלבון ופחמימה...

4) למרות שכבר אמרתי את זה מוצרי חלב גם כן עשירים בחלבונים אז כאמור אפשר לאכול בצהריים ארוחה עם פחמימה מורכבת וקצת חלבון ושומן ממוצרי חלב ולאחר פעילות גופנית אפשר לאכול כריךעם "ביצה" קשה וירקות..(זה רק דגומה)ובמקום ביצה אפשר לאכול כריך עם חזה עוף בשילוב עם דגנים שחשיבותה היא באספקת אנרגיה בגוף.

5) מומלץ להרבות באכילת ירקות בניגוד לסוכר הפירות שמכיל סוכרים פשוטים,מומלץ להרבות באכילת ירקות וירקות בכל ארוחה ושלוש פירות ביום!




מקווה שעזרתי...


שלומי כהן.


*מוצרי חלב גבינות ויוגרטים עשירים בחלבונים!!!!!לא רק עופות/דגים/ובשרים אחרים.ואפשר לגוון לגבי הבשרים כמו חזה עוף,פרגיות ובשרים אחרים וכמובן בשילוב דגנים מלאים!!!!

אני רק רוצה להגיד עוד משהו..

זה משהו באופן כללי...

פחמימות בתפריט היומי צריכות להיות 50%-60%

חלבונים 10-20% מכמות הקלוריות ביום

-שומנים בין 25%-35%

לגבי עליית מסת שריר וירידה באחוזי שומן בגוף..לא חייב לאכול את כל ה-35% אחוז..מספיק רק 25% שומנים וזה אומר קודם לתאר את השומן בגוף,אח"כ לאכול את השומן החד בלתי רווי ואח"כ עושים תחליב שומנים שומן חד בלתי רווי בשומן רב בלתי רווי...

בין טחינה (חד בלתי רווי) לבין אגוזים ושקדים שהם מכילים רב בלתי רווי..וזה נקרא בגוף תחליב שומנים!

בכל מקרה אפשר לאכול רק 25% אחוז שומנים ואז לאכול לאחר פעילות גופנית רק כריך עם עוף/דג/חזה עוף וירקות ללא קטניות ושומנים....

וזה גם בסדר.....אפשר לרדת באחוזי שומן לאחר אכילה של 25% אחוז שומנים!!!!!


ועוד כל מיני דגשים אחרים ששמתי לב בעצמי בעליית מסת השריר.


שלומי כהן.

היי שבוע טוב ומבורך..

היי אני רק רוצה להוסיף תיקון ומשהו שאני כבר מלא זמן רציתי להגיד פשוט לא היה לי זמן..

קודם כל את בטח התכוונת להגיד לו סיון שאתה יכול להחליף את הלחם באורז מלא ובדגנים אחרים...את רצית להגיד לו שאם צריכת לחם מפריעה לו לרדת באחוזי שומן הוא כמובן יכול להחליך את זה באורז ובדגנים אחרים...ובטעות יצא לך במשפט להחליף את האורז באורז לא משנה..בכל מקרה אז אפשר להחליף את צריכת הלחם בארוחה באורז/תירס ובדגנים אחרים כאוות נפשו ובכלליות כאוות נפשוט של כל אחד.

שנית אפשר בתפריט היומי של לפחות 50% פחמימות ואפשר גם רק 50%..לא חייבם לפחות 50%...אפשר את שניהם.בכל מקרה אחוז הפחמימות היומית צריכה להיות בים 50%-60%(5-6 ארוחות יומיות).
אז אפשר רק 5 ביום..ולגבי מסת שריר ואחוזי שומן אפשר להחליף בין הארוחות,אני רק מזכיר ואומר לך ולו(רותם)..אפשר בצהריים ארוחה עשירה בחלבון ממוצרי חלב ובערב בשרי ואפשר גם קודם כל ארוחה עיקרית ואז ביניים(פרי,אגוזים,שקדים).כמובן שאפשר לאכול את התפריט היומי לפי הסדר שלהם......ואפשר גם להחליף בין הארוחות.
אני רק מוסיף לכם דגשים ותיקונים לגביי עליית מסת שריר.


שיהיה לכם שבוע מבורך במעשים טובים ובשורות טובות.


שלומי כהן.