אייך להרזות?

אני בן 38,ושוקל 113 קילו.אני נוסע כול יום על האופניים במשך שעה.אך אני לא מצליח לרדת.
רציתי מאוד לדעת מה עלי לאכול כול היום על מנת שאני יצליח להוריד במשקל.
אני בעל מבנה גוף בינוני,ולא עובד בעבודה פיזית.מה אמור להיןת ארוחת הבוקר הצהרים והערב ואם בכלל מותר לאכול אחרי 7.? חשוב גם לדעת כמה סוגי פרי מותר לי ביום.והאים עלי להתאמץ יותר פיזית על מנת להוריד. תודה מיורם