בהמשך לתוספי תזונה לפיתוח הגוף

מהם התוספים שהוכחו כיעילים לבניית שריר
בחנויות ספורט ובחדרי כושר תוספי תזונה רבים מוצגים כמשאלת הלב של כל מתעמל. תוסף השורף שומן ,אחר הבונה שריר ,מעלה כוח, מעלה משקל והשאלה המתבקשת האם התוספים הללו באמת עובדים וכיצד יוכל המתעמל הרוצה להעלות מאסת שריר להחליט אם לצרוך תוסף זה או אחר . על איזה בסיס הוא משתכנע להשתמש , האם מחקר רפואי עומד מאחוריו ,האם נבדקה בטיחותו לשימוש והאם אין סכנה בריאותית לשימושו הממושך .

בניסיון לענות על שאלות אלו ערך העיתון המוביל בפיזיולוגיה J Appl Physiol סקירה מקיפה ( מטה אנליזה) לבדיקת השפעתם של תוספי מזון על מאסת השריר ועל הוספת כוח באימונים. החוקרים בדקו עבודות מחקר משנת 1967 ועד 2001 כאלו שנמצאו אמינות מבוקרות ושעמדו בקריטריונים המדעיים שנקבעו . הם בדקו כ- 250 תוספים ומצאו מתוכם רק 6 שהיו בעלי תוקף מחקרי ושניתן היה להסיק לגביהם מדעית ולכן הוכללו בסקירה.
בעבודתם ציינו החוקרים כי מכל התוספים רק קראטין Creatine- ו- הידרוקסי מתיל בוטיראט HMB הוכחו מדעית כיעילים והראו עליה משמעותית מאסת שריר ב 0.36 וכן 0.28 אחוז לשבוע ועליה בכוח בשיעור 1.09 וכן 1.4 אחוז לשבוע בהתאמה .
קראטין מעלה מאסת גוף או מאסת שריר בזמן אימון והתוספת היא 0.97-2.26 ק"ג במשך חודש עד 3 חודשי אימון בהשוואה למי שלא לקחו את התוסף .התוספת היא גם במאסת השריר וגם בשיפור היכולת לבצע תרגילים בעצימות גבוהה ולכן מקל על האתלט באימון עצים ,משפר הסתגלות לאימונים ומעלה היפרטרופיה( הגדלה ) של השריר. תופעת הלוואי היחידה שדווחה היא עלייה במשקל .לא נמצאה תמיכה לטענה שקראטין מפחית פציעות אימונים .
שאר התוספים ביניהם כרומיום dehydroepiandrosterone,
Androstenedione וחלבונים כתוסף לא הראו שום אפקט מובהק משמעותי בעליית מאסת גוף רזה או בכוח .
מהו קראטין ?
הקראטין מיוצר בחלקו בכבד מחומצות אמינו וחלקו מתקבל מהמזון מאכילת בשר וביצים . הקראטין מובל לשריר בניגוד למפלי ריכוזים בעידוד הורמון האינסולין והוא נאגר בשריר ברובו בצורתו המזורחנת וכך משמש כספק של זרחן מיידי ומאפשר חידוש מהיר של האנרגיה בצורת ATP בתוך השריר בתוך 5-10 שניות.
הקראטין משפר יכולת ומקטין זמן ההתאוששות ומתאים לתנאים אנ-אירובים או למאמץ גבוה כמו בענפי ספורט מתפרצים , ספרינט, קפיצה לגובה או לאורך. בנוסף הקראטין חשוב בפעילות כוח ובבניית שריר, כסותר יוני מימן הנוצרים בתהליך הגליקוליזה במסלול האנאירובי וכמוביל מולקולת אנרגיה ATP מהמיטוכונדריה בתוך תא השריר אל הציטופלסמה שם הוא משמש בכיווץ השריר.
כמות הקראטין הדרושה ליום היא 1-2 גר' ליום. התוסף נלקח בהעמסה של 20-25 גר' ביום למשך 5 ימים, ואחריהם 5- 2 גר' ביום בזמן אימונים לשמירת הרמה בשריר. רצוי ליטול עם כפית סוכר ענבים כדי לעודד הפרשת אינסולין המגביר את כניסת הקראטין לשריר. בשלב ההעמסה תהיה אגירת נוזלים בשריר שיורדת עם הזמן. לסיכ

אנסה לבקש שוב שיפרסמו או שתפנה אלי במייל דרך האתר שלי ואשלח לך את המאמרים
ביי
גילה

תוספי מזון לספורט ולהרזיה
"המידע הרזה על שורפי השומן "
אדלר גילה דיאטנית קלינית
WWW.ADLERGILA.CO.IL

"רד במשקל ללא דיאטה או ספורט, הפוך את גופך למכונה שורפת שומן, שרוף שומן ושמור על שריר", אלה הן מעט מהצהרות המשווקים על "שורפי שומן " הנמכרים כתוספי מזון . אם נשמע לכם מוכר וטוב מכדי להיות נכון אתם צודקים. רוב ההצהרות הללו אינן מבוססות על מחקרים בדוקים ואין מאחוריהן כל הוכחה ובמקרים מסוימים חומרים אלו אף עלולים להזיק מאוד.
נכון להיום ניתן לחלק את "שורפי השומן " כתוספים לשלושה סוגים :
1.אלו המבטיחים עליה בחמצון ושריפת שומן והמעלים קצב חילוף חומרים.
2. אלו המעכבים ספיגת שומן מהמזון.
3. אלו המעכבים ייצור שומן בגוף.

החומרים התרמוגנים המבטיחים עליה בקצב חילוף חומרים או בשריפת שומן המעלים את חום הגוף ומגבירים את קצב חילוף החומרים הם התה ,הקפה ,הקפאין ,פלפל שחור,פלפל חריף בשם קאיין ושורש ג'ינג'ר , צמח הגוארנה , קולה ואגוז ביסיי .

האם הם עובדים ?
המחקרים מראים את יעילותם כמעוררי מטבוליזם וכמעלים בזבוז אנרגתי וכמעודדי איבוד משקל ושומן.
הקפאין כחומר הפעיל הינו חומר ממשפחת המתיל- קסנטינים, הקיים במקורות צמחיים כמו עלים, זרעים,אגוזים. ריכוזו בתה, קפה , שוקולד, קולה בין 30-100 מ"ג קפאין למנה, וטבליות קפאין מכילות 100-200 מ"ג ליחידה. מינון אפקטיבי הוא החל מ 3 מ"ג לק"ג ואופטימלי בתחום 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף ורצוי ליטול שעה לפני הפעילות בשילוב עם אכילת פחמימות.
מחקר חדש שהתפרסם באמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן במרץ 2008 השנה הראה עליה בחמצון שומן בשיעור של יותר מ17% בנוטלי כמוסות תמצית תה ירוק לפני אימון אירובי לעומת קבוצה שלא נטלה כמוסות.

האם הם בטוחים ?
התגובה לקפאין שונה בין המתעמלים: יש הרגישים יותר ויסבלו רעידות , עליה בדופק וכאבי ראש ויש שלא . ישנם הבדלי רגישות בין נשים וגברים וחשיבות לאכילה ולשתיה לפני האימון כמו גם להרגלי שתיית קפאין קודמים. מנגנון פעולתו נחקר ונלמד ונמצא כמעורר מערכת העצבים המרכזית ושריר הלב, משתן ומשפיע על משאבת נתרן אשלגן, משחרר אפינפרין ומשתתף בהחזקת הסידן בשריר, מעלה c-amp , פעילות אנזימים כמו גליקוגן פוספורילז ופעילות כטכולאמינים אשר יחד פועלים לפירוק שומן הליפוליזיס ברקמת שומן ובשריר. חשיבותו כמעלה ריכוז חומצות שומן חופשיות בדם וזמינותם של הטריגליצרידים התוך-שרירים היא רבה. בנוסף מפחית הקפאין את תחושת המאמץ ומעלה את זמינותן של היחידות המוטוריות. .יש ענפי ספורט המראים יתרון לקפאין כמו אופני כושר ופחות ריצה.

בשורה התחתונה אלו נראים כאפקטיביים מועילים ובטוחים ועליהם יוכל להמליץ המומחה בתזונה.



קבוצת מוצרים שנחקרו ונמצאו כלא יעילים בבני אדם או אף מסוכ

תוספי מזון לספורט ולהרזיה
"המידע הרזה על שורפי השומן "
"רד במשקל ללא דיאטה או ספורט, הפוך את גופך למכונה שורפת שומן, שרוף שומן ושמור על שריר", אלה הן מעט מהצהרות המשווקים על "שורפי שומן " הנמכרים כתוספי מזון . אם נשמע לכם מוכר וטוב מכדי להיות נכון אתם צודקים. רוב ההצהרות הללו אינן מבוססות על מחקרים בדוקים ואין מאחוריהן כל הוכחה ובמקרים מסוימים חומרים אלו אף עלולים להזיק מאוד.
נכון להיום ניתן לחלק את "שורפי השומן " כתוספים לשלושה סוגים :
1.אלו המבטיחים עליה בחמצון ושריפת שומן והמעלים קצב חילוף חומרים.
2. אלו המעכבים ספיגת שומן מהמזון.
3. אלו המעכבים ייצור שומן בגוף.

החומרים התרמוגנים המבטיחים עליה בקצב חילוף חומרים או בשריפת שומן המעלים את חום הגוף ומגבירים את קצב חילוף החומרים הם התה ,הקפה ,הקפאין ,פלפל שחור,פלפל חריף בשם קאיין ושורש ג'ינג'ר , צמח הגוארנה , קולה ואגוז ביסיי .

האם הם עובדים ?
המחקרים מראים את יעילותם כמעוררי מטבוליזם וכמעלים בזבוז אנרגתי וכמעודדי איבוד משקל ושומן.
הקפאין כחומר הפעיל הינו חומר ממשפחת המתיל- קסנטינים, הקיים במקורות צמחיים כמו עלים, זרעים,אגוזים. ריכוזו בתה, קפה , שוקולד, קולה בין 30-100 מ"ג קפאין למנה, וטבליות קפאין מכילות 100-200 מ"ג ליחידה. מינון אפקטיבי הוא החל מ 3 מ"ג לק"ג ואופטימלי בתחום 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף ורצוי ליטול שעה לפני הפעילות בשילוב עם אכילת פחמימות.
מחקר חדש שהתפרסם באמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן במרץ 2008 השנה הראה עליה בחמצון שומן בשיעור של יותר מ17% בנוטלי כמוסות תמצית תה ירוק לפני אימון אירובי לעומת קבוצה שלא נטלה כמוסות.

האם הם בטוחים ?
התגובה לקפאין שונה בין המתעמלים: יש הרגישים יותר ויסבלו רעידות , עליה בדופק וכאבי ראש ויש שלא . ישנם הבדלי רגישות בין נשים וגברים וחשיבות לאכילה ולשתיה לפני האימון כמו גם להרגלי שתיית קפאין קודמים. מנגנון פעולתו נחקר ונלמד ונמצא כמעורר מערכת העצבים המרכזית ושריר הלב, משתן ומשפיע על משאבת נתרן אשלגן, משחרר אפינפרין ומשתתף בהחזקת הסידן בשריר, הקפאין מעלה c-amp , פעילות אנזימים כמו גליקוגן פוספורילז ופעילות כטכולאמינים אשר יחד פועלים לפירוק שומן הליפוליזיס ברקמת שומן ובשריר.חשיבותו כמעלה ריכוז חומצות שומן חופשיות בדם וזמינותם של הטריגליצרידים התוך-שרירים רבה.בנוסף מפחית הקפאין את תחושת המאמץ ומעלה את זמינותן של היחידות המוטוריות. .יש ענפי ספורט המראים יתרון לקפאין כמו אופני כושר , יותר מריצה.

בשורה התחתונה אלו נראים כאפקטיביים מועילים ובטוחים ועליהם יוכל להמליץ המומחה בתזונה.



קבוצת מוצרים שנחקרו ונמצאו כלא יעילים בבני אדם או אף מסוכנים
הם חומרים המראים הגיון בחקירתם יתכן קשר לשריפת שומן אך עד כה לא הוכחה יעילותם בבני אדם ולכן איננו יכולים להחשיבם כחומרי