האם אני צורך מספיק חלבון?

אני מתאמן על מנת לעלות במסת שריר ורציתי לדעת האם אני אוכל מספיק חלבון קצת נתונים עליי: גיל-19 משקל 50 קילו גובה-164 ס"מ אני אוכל ביום בערך 100 גרם חלבון לפי הנוסחה של צריכת חלבון פי 2 ממסת הגוף הבעיה היא שהחלבון שאני אוכל לא תמיד מלא אז אם האם אני צריך לאכול 100 גרם חלבון בערך ביולוגי 100 או ש100 גרם חלבון? אלו המוצרים שאני אוכל שמכילים חלבון בריכוז גבוה קוטג'-25 גרם חלבון יוגורט-10 גרם חלבון חזה עוף-25-30 גרם חלבון שייק חלבון-25-27 גרם חלבון טונה-15 גרם חלבון שאלה שניה וקצרה היא מה אני צריך לאכול לפני השינה? יש כאלו שאומרים חלבון ושומן כדי לגרום לספיגה איטית של החלבון ולא להגיע למצב קטבולי ויש כאלו שאומרים פחמימות.... ואם כן כמה זמן לפני השינה לאכול את הארוחה האחרונה-אני ישן 7-8 שעות בלילה