תזונה וכמויות

בסה"כ נשמע שאתה אוכל בצורה בריאה, בעיקר עם הרבה מודעות. את חטיפי הגרנולה כדאי אולי להחליף מידי פעם בפרי או יוגורט או כריך מזין משום כמויות הסוכר. אני ממליצה עליהם רק כברירת מחדל כשאין משהו אחד לאכול ואתה רחוק מהמקרר, כי זה קל לנשיאה בתיק ועדיף על צום.
התפריט היומי שלך כדאי שיכלול כמות מספקת של סידן, שהוכח כ"מרזה מהבטן". תורם לתהליך ההרזיה וחשוב לבריאותינו. שלושה מעדנים ביום יועילו מאד. [930 מ"ג סידן מהווים 93% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 50-19 וכ- 77% לגילאי 51+), לפי תפריט של כ 1800 קלוריות שאני מצרפת לך יש שם גם
כ -20 מ"ג ברזל (250% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 108 מ"ג ויטמין C (מהווים 120% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 2.7 מ"ג ויטמין B12 (מהווים 116% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה). התפריט כולל כ- 44% פחמימות, 23% חלבון ו 33% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית. כך ש:
ארוחת בוקר: דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים, ללא תוספת סוכר: צ'יריוס/ברנפלקסכוסחלב 2% שומן
ארוחת ביניים: תפוח, ילחם קל מחיטה מלאה פרוסה אחת, ריבוע של גבינה צפתית 5 אחוז
צהרים: בשר עוף עשוי בגריל, נאכל ללא עור 5%, אורז חום או פסטה בכמות של כוס אחרי הבישול, ירקות. עגבניה, מלפפון, פלפל אדום מומלץ מאד או ירקות מבושלים [גזר, ברוקולי, כמו של מנה]
ביניים:: פרי ויוגורט
ארוחת ערב: ירקות, חביתה, פרוסת לחם, כף טחינה גולמית
ארוחת לילה לא חובה: יוגורט

באתר שלי יש עוד דוגמאות של תפריטים, אתה יכול לעיין ולהתרשם מעוד אופציות ושילובים.

מה לאכול\לשתות מיד עם סיום האימונים? או שעליי לדבוק בתפריט היומי ללא קשר לאימון? ושוב...תודה על הזמן שאת משקיעה בי

רועי, אפשר מיד אחרי האימון לשתות כוס חלב, או יוגורט, או אפילו שוקו... אם זה מסתדר במסגרת הקלורית שלך. ואז אחרי שעה לאכול כרגיל. וכמובן לשתות מים.