עזרה בתזונה..

כל הכבוד על האימונים, על הטיפול בעצמך ובעיקר על המודעות. לפי מחשבון אינדיקטיבי BMR, ההוצאה הקלורית המינימלית שלך ביום היא 1339, תוסיף לזה את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום של אימון ויש לנו תמונה פחות או יותר נכונה לגבי כמות הקלוריות היומית שאתה אמור לצרוך בשביל שלא להשמין. אתה לא אמור לרזות, ה BMI שלך הוא 19. אבל כנראה יש מקום להוריד באחוזי השומן ולפתח מסת שריר. אם תספר לי מה אתה עושה בחדר כושר נוכל לדבר גם על זה.
בגדול לפני האימון כדאי לאכול פחממות, שעתיים לפני [פסטה, או כוס אורז חום] וכשעה אחרי האימון לאכול חלבונים ופחממות. אני מפרטת לך טבלה לדוגמא של מה זה מנת חלבון ומה זה מנת פחממה.
בוקר – 2 מנות דגנים 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 מנת חלב 3 כפות גבינה לבנה 5 %

ביניים – מנת פרי + מנת חלב תפוח ויוגורט 1.5 %

צהריים – מנת בשר דלת שומן חזה עוף בגריל
3 מנות דגנים כוס וחצי אורז מלא אחרי הבישול
4 מנות ירק סלט ירקות
2 מנות שומן כף שמן חופן אגוזי מלך טבעיים

ביניים – מנת פרי אפרסק או תפוח או בננה
מנת חלב יוגורט

ערב – 3 מנות דגנים 2 פרוסות לחם מלא 2 כפות גרנולה

מנת ביצה ביצה
מנת חלב 4 כפות גבינה לבנה
2 מנות ירק עגבניה ופלפל
מנת שומן כף טחינה

באתר שלי יש עוד דוגמאות של תפריטים הרכבים וצרופים, כך שאתה יכול להתרשם ואני כמובן פה לשאלות נוספות. הקפד לשתות מים ולא לדלג על ארוחות

היי, (איזה באסה מקודם רשמתי תגובה אבל היא נמחקה לי..אז...) תודה על העזרה ובקשר למה שאני עושה במכון אז ככה אני עושה חימום 5-10 דקות בהליכון... ויש לי תוכנית ABC שאיתה אני עובד על שרירי חזה,כתפיים,גב,יד אחורית וקדמית,רגליים ובטן. בכל קבוצת שרירים יש לי 3-4 תרגילים שבכל תרגיל יש לי 3 סטים עם 12-15 חזרות בכל סט. בימים לא עוקבים(בדר"כ ראשון-שלישי-חמישי) אני עושה כל יום 2 קבוצות אחרות לפי התוכנית שהמאמן בנה לי ובכל יום אימון אני עושה בטן. לאחר האימון האנארובי אני עושה ריצה של 20 דקות ומעלה.. עכשיו בקשר לתפריט: אני לומד בביה"ס ואין לי זמן לארוחת בוקר אולי רק לשוקו או חלב... בביה"ס אני אוכל ארוחת עשר בדר"כ חומוס עם חמוצים בלחמנייה שחומה. אבל אני יסתכל באתר שלך ויחפש תפריט מתאים יותר בשבילי... תודה רבה לך!!

האימון נשמע מצוין, המשך כך. הייתי אולי מוסיפה מעט לזמן האירובי של האימון, לפחות חצי שעה. הקפד לשתות גם מספיק מים.
בבוקר החלב הוא מצוין, המשך לשתות לפחות אותו בשביל להתחיל את היום. הלחמניה החומה -האם היא מקמח מלא או סתם בצבע חום? שווה לשאול את אמא שלך. ולגבי התפריטים - באתר שלי יש קישור לעוד אתרים עם דוגמאות, אחד מהם נותן פירוט של תפריטי כריכים כך שאתה יכול לגוון גם באוכל לבית הספר. :)).

תודה רבה על העזרה!!! כן ראיתי את האתרים... כמה קלוריות אני אמור לצרוך ביום כדי לגבוה...להתפתח.. כמובן אחרי שמורידים את ה-1300 ומשהו קלוריות ואת הקלוריות של האימון... כמה אני צריך שיהיה לי בסוף כל יום..?

זה תלוי אם זה יום שאתה מתאמן או לא. אנחנו גם לא רוצים שתאכל יותר מידי כדי שלא תשמין. בימים שאתה באימון - כמה קלוריות להערכתך אתה שורף? הייתי בונה תפריט של בערך 1500 קלוריות בממוצע, מאוזן ובריא מבחינת כל אבות המזון. שיהיה מגוון וטעים. ביחד עם האימונים אתה גם תתחזק, תפחית באחוזי השומן [בעיקר באמצעות האימונים האירוביים]. אתה עוד בשלבי גדילה כי אתה עוד צעיר, וצריך באמת לאכול בשביל לגדול.

כן אני יודע אבל נכנסתי לאתר שרשום באתר שלך לבניית תפריט משלי שבו רשמתי מה שאני אוכל כל יום ואני אוכל רק 2200 קלוריות פחות 1300 קלוריות זה רק 900 וביום של אימון נגיד אני שורף 600 קלוריות(אני לא יודע בדיוק כמה אבל אני רק משער).. אז איך יכול להיות אמור לחיות עם 300 קלוריות ליום??! זה אפשרי? תודה.

חמוד. הכל בסדר. התכוונתי שמנוחה מוחלטת לפי מחשבון BMR אתה מוציא ביום 1300 קלוריות רק מלנשום וללכת לבי"ס נגיד. אז בשביל שלא להשמין ביום שכזה בלי אימון אתה גם צריך לאכול 1300 קלוריות בשביל להיות באיזון. אם אתה אוכל למשל 2000 קלוריות ביום, ובנוסף ל 1300 הרגילים אתה ועוד באימון שורף 700 [לצורך חישוב פשוט] אז אתה באיזון. כי 2000 קלוריות שאתה אוכל פחות 1300 שאתה מוציא במנוחה ועוד 700 מפעילות מביא אותך לאיזון. כלומר אתה לא מרזה ולא משמין. קראת את ההסברים המטבולים ששמתי שם? הסברתי את זה די פשוט.
אם זה לא ברור אסביר שוב

חח.. עכשיו הבנתי... אז אני צריך שיהיה לי מאזן קלוריות שלילי כדי להוריד אחוזי שומן? או פשוט להיות מאוזן ולאכול נכון?ותגידי לי אם תפריט כזה הוא טוב: בוקר: שקית שוקו. ארוחת עשר: לחמניה עם חומוס ומלפפון חמוץ ושזיף טרי. צוהריים: ספגטי מבושל,שניצל טבעול וכוס ענבים(סירופ ומים). ערב:חביתה עם שמן קנולה,טונה משומרת בשמן,עגבנייה חתוכה וכוס ענבים. לילה:שוקו.

מאזן קלורי שלישי על מנת לרדת במשקל. לגבי התפריט. בגדול הוא טוב אבל הייתי מכניסה שינויים
1. שני שוקו זה המון. עדיף חלב. פעם ביום שוקו לילד בגילך זה בסדר
2. טבעול - עדיף משהו באמת "טבעי" כמו חזה עוף או הודו או דג.
3. אחהצ תוסיף יוגורט, אין לך מספיק מוצרי חלב. הייתי מחליפה את החומוס בפיתה בכמה כפות גבינה לבנה או טחינה.
4. בערב - הוסף עוד שתי מנות ירק לפחות או שתשלב בארוחת הצהרים
לילה: אתה יכול כמה שקדים או אגוזי מלך טבעיים. עד 10 חתיכות.

טוב תודה רבה על כל העזרה..! הבנתי הכל.. עזרת לי המון!!