עלייה במסה

אז ככה ... אני אוכל 1300 קלוריות ביום. בוקר: בננה ארוחת עשר בבית ספר: 2 פרוסות לחם קל עם קוטג'/גבינה + תפוח צהריים: 4 כנפיים/ 2 חזה עוף/ 3 קציצות גודל בינוני , או משהו בסיגנון + כוס אורז/פסטה + סלט ירקות כשעתיים אחרי זה יש לי אימון בדרך כלל, אז לפני אני אוכל תפוח אדמה בגודל בינוני ואחרי אימון ביצה בערב: ביצה + חצי קופסא טונה במים + פרי + מנה קטנה של ברנפלקס או fitness. לפעמים שעה או שעתיים אחרי ארוחת ערב אני אוכל 50 גרם גלידה דיאט (30 קלוריות). כל זה משהו כמו 1300-1400 קלוריות ביום אני רוצה לעלות במסה אבל בלי לעלות יותר מידי באחוזי שומן ובלי להיראות כמו בלון. רק שיהיה יותר שריר שייראו אחרי החיטוב. יש לך עצות מה אני צריך להוסיף לתפריט ולמשך כמה זמן כדי שאחר כך אני יוכל לחטב וייראו שהשריר גדל ? תודה רבה :)