שחייה והרזיה

שחיה היא ספורט נהדר. כשמישהו מתקשר לקבוע אימונים משותפים אני קודם כל שואלת אם הוא שוחה - ואם כן אני שולחת אותו לבריכה. המשיכי לשחות, זה נפלא. בואי ננסה "לשדרג" את האימון שלך, לעשותו אפקטיבי יותר. נסי לשחות לפחות 40 דק' רצופות. את שוחה חזה וחתירה שזה מצוין, נסי לשחות מידי פעם בשינויי מהירות על מנת ליצור שינויי דופק ולמקסם את יעילות האימון. למשל לשחות בקצב רגיל מספר בריכות ואז 100 מטר של שחיה מהירה יותר, ושוב להמשיך לשחות כרגיל ושוב שחיה מהירה יותר. בסיום האימון, אחרי ה 40 דק' (שוב, לפחות 40 ) שחי כמה בריכות גב. גם אם את לא ממש יודעת - גב "קלאסי" שהוא כמו שחיית חזה אבל אחורה. אפשר ללמוד לבד כל עוד יש לך ציפה טובה ואת נושמת טוב במים. זה גם להרפיה אבל בעיקר פותח את שרירי בית החזה.
ספורט לחוד ותזונה לחוד. מה את אוכלת, כמה בדיוק ומתי - כמובן תלוי בגובה במשקל ובהוצאה הקלורית היומית שלך (בלי קשר לספורט, מיד אסביר) מאד מאד חשוב. . המטרה היא ליצור מאזן קלורי שלילי. שתאכלי פחות קלוריות ממה שאת מוציאה. אם אנחנו לוקחים בחשבון ש 7700 קלוריות הן קילו אחד, אזי ירידה הדרגתית של עד קילו בשבוע (ואני אפילו בעד פחות מכך) היא מצוינת. אז איך יודעים מה לאכול וכמה?
אני מצרפת לך מחשבון הוצאה קלורית במנוחה מוחלטת. הזיני את הנתונים שלך והכפילי את התוצאה פי 1.2. זה יתן לנו טנטטיבית כמה קלוריות את מוציאה ביום רגיל ללא מאמץ פיזי. לפי זה כדאי להרכיב את התזונה שלך (אגב, באתר שלי יש הרבה דוגמאות של תפריטים את מוזמנת להציץ) לשם ירידה במשקל הייתי משאירה את הכמות הקלורית הזו גם ביום של אימון שחיה, כי המטרה היא לרזות. רק לסדר את הרכבי המזון לפני האימון ואחרי אבל לא לצרוך יותר קלוריות. למשל לפני השחיה, כשעתיים לפני לאכול פחממות, ועד שעה אחרי ארוחה של פחממות וחלבונים.
אגב, חיזוק השרירים הוא נפלא,את מרגישה ורואה את השרירים כי התחזקת.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

לפי המחשבון התוצאה היא 1876.8 לאחר ההכפלה. אגב, אני בדרך כלל שוחה רצוף במשך שעה שלמה, האם במתכונת החדשה שהמלצת עליה אצטרך לעשות הפסקות בין השלב המהיר לשלב הרגיל? מודה לך כל כך על ההיענות המהירה

לגבי התוצאה, יופי, קחי בחשבון שככל שאת יורדת במשקל המספר יורד, ונצטרך להערך בהתאם. מה דעתך בתור התחלה על תפריט של 1300 קלוריות, השקלי עכשיו ובעוד שבוע ונראה איפה אנחנו עומדים. ראית תפריטים? רוצה שנעבור על זה יחד?
לא, אל תעשי הפסקה, שחיה של שעה רצופה היא מצוינת, המשיכי. פשוט אחרי השחיה המהירה חזרי לשחיה איטית יותר על מנת להסדיר את הנשימה וכשאת מוכנה לכך חזרי שוב לכמה בריכות מהירות יותר. הקשיבי לגוף שלך, את תדעי כבר איך לפעול. שימי לך בקבוק מים על שפת הבריכה, יכול להיות שתהיי צמאה באמצע, קחי כמה לגימות והמשיכי. הרעיון הוא ליצור שינויי דופק אבל לא להגיע למנוחה תוך כדי.
חג שמח, מחכה להמשך
אגב, איפה את שוחה?

אני סטודנטית, ויש לנו באוניברסיטה מרכז ספורט עם אחלה בריכה...

נכנסתי לאתר, אני ארכיב משהו לפי 1300 ונראה איך יסתדר. בשבוע הבא אכתוב שוב אחרי השקילה, ואחרי החג..

מחכה לשמוע :)

הגורמים העיקריים המשפיעים על הוצאת האנרגיה הם מרחק ומשקל. למהירות יש השפעה לא משמעותית לגבי ההרזיה אבל עדיפה עצימות גבוהה (לא יותר מדי) מבחינת שיפור הכושר האירובי והתמדת קצב מטבוליזם גם זמן מסויים (אורכו שנוי במחלוקת) אחרי סיום הפעילות. את שורפת כמעט 4 קק"ל לכל ק"ג גוף עבור1 ק"ם שחיה (אין הבדל משמעותי בין סיגנונות). 75 * 4 = 300 קק"ל (קצת פחות). השתדלי לשחות כל יום 2 ק"ם תוך שילוב סיגנונות תוך יצירת גירעון אנרגיה אחראי על שריפת 0.5 ק"ג שומן בשבוע (נכון למשקל הנוכחי) בהנחה שלא תקזזי בתוספת מזון.