ברזל בתזונה ואימוני ריצה

כל הכבוד על האימונים והרצינות, וטוב שבדקת ואת מטפלת. בהחלט אפשר לעזור בתזונה, מניסיון שלי אישית (במהלך ההריונות ראיתי ערכי המוגלובין ופריטין נמוכים משלך...) מה שהציל אותי בנוסף לכדורי הברזל - שבהדרגה זנחתי אותם, זה המודעות למזון עשיר בברזל, ובעיקר הצרופים. אני מקווה שאת אוהבת בשר כי למשל אכילה של כבד עוף, שאפשר להכין אותו כך שיהיה טעים מאד (על מחבת טפלון, עם מעט תבלון) בשילוב עם פלפל אדום שעשיר בויטמין C ומגביר את ספיגת הברזל. או עם ירקות ירוקים, ברוקולי זה מצוין. בשר עוף למשל עדיף פחות על הודו שיותר עשיר בברזל, ותופתעי אולי שבשר אדום, סטייק פילה למשל, שדווקא נחשב למומלץ פחות בהחלט כדאי לשלבו בתפריט. (שוב, בשילוב עם ויטמין C מהאוכל)
ככלל תזונה מאוזנת שתומכת באימונים שלך. אני בספק אם לא ידעת את זה עד עכשיו: פחממות כשעתיים לפני האימון, לריצות ארוכות הייתי גם מוסיפה בננה כחצי שעה חפני. רבע שעה אחרי שילוב קל של פחממות וחלבונים ועד שעה אחרי ארוחה מלאה (שוב - פחממות, חלבונים, מינרלים, ויטמינים)
זאת "יופי" של דיאגנוזה, כלומר מאד מרגיעה כי הפיתרון הוא קל לביצוע ובמהירה את חוזרת לרמות האנרגיה הרגילות שלך.
רק בריאות ובהצלחה !

כדורי הברזל אמורים לעזור. אני לא יודעת על התזונה שלך עד כה אך מזונות עשירים בברזל: 1 כוס דיגני בוקר/פייבר 1 : 9.53 מ"ג, דג פורל (מקור טוב לחלבון, B12 וברזל): 8.30 מ"ג, סטייק בקר רזה (הברזל נספג טוב יותר): 1 יח' בינונית: 7.58 מ"ג, טחינה גולמית מגרעיני סומסום מלאים, 2 כפות: 3.40 מ"ג
ועוד מזונות רבים כאשר מזונות מהחי (ברזל heme) נספג טוב יותר.
יש לדעת שברזל נספג טוב יותר כשצורכים אותו עם ויטמין C, לעומת זאת לא לצרוך ברזל יחד עם סידן.
בברכה

בניגוד לדעה הרוווחת השומשום המלא אינו מקור טוב של מתכות (ברזל, סידן, מגנזיום וכו") אמנם הוא מכיל, בעיקר בכליפתו, כמויות משמעותיות של המינרלים הנ"ל אבל הנוכחות המוגברת של החומצות אוקסלית ופיטית קושרות אותם ומונעות את ספיגתם. זה הדין גם לגבי זרעי פשתן ופרג.

בספורטאים ישנה דרישה גבוהה יותר לברזל ושחלוף מהיר יותר של ברזל לעומת לא מתעמלים לכן יש התרוקנות מהירה יותר של מאגרי ברזל .נשים כמו בדוגמא שלך ומתבגרים הם האתלטים בסיכון גבוה יותר אותם אני מפנה כל 6 חודשים לספירת דם .
כדאי להבדיל בין אנמיית ספורטאים שאינה אמיתית ושנובעת מעליה בפלסמה = נוזל הדם בכ-20% בספורטאים לעומת לא מתעמלים שמדלל באופן יחסי את רמות הברזל , לעומת המקרה שלך של אנמיה מובהקת הדורשת התערבות . השלב בו את נמצאת הוא השלב השלישי בו יש כבר ירידה במאגרי הברזל= הפריטין , ירידה בברזל וירידה בייצור כדוריות דם אדומות וירידה בהמוגלובין .
כמובן שבחסר יחסי של ברזל יש ירידה בהפקת האנרגיה ATP בשריר , ירידה בהובלת חמצן לשרירים ובכלל , וירידה כללית בכוח ובסבולת .
ההמלצה בשלב זה לצרוך תוספי ברזל טבעיים בנספגים בקלות בסירופים ובכמוסות , וכן במזון עשיר בברזל כמו בשר , טופו, אצות ים נורי למשל בסושי בשילוב עם מיצי פרי פירות וירקות ,
וקחי בחשבון זמן התאושששות של מספר חודשים , אז תהיי סבלנית , פעילות מתונה בלבד , וזכרי תמיד לבדוק כל 6 חודשים את ערכי הפריטין ומיד בתחילת הירידה הגבירי צריכת ברזל כדי לא לשוב למצב בו את נתונה כיום .
בהצלחה ובברכה
גילה אדלר דיאטנית ספורט ודיאטנית מכון הלב מכבי