BCAA או מי גבינה

יכול להיות שמחברותי לפורום תקבלי תשובה אחרת. מדוע שלא לצרוך את החלבונים שהגוף זקוק להם לאחר האימון מהתזונה שלך? בעיני עדיפה צריכת חלבון מהמזון. אני לא עובדת עם מוצרים מסוג זה ולכן אין לי העדפה לפרמה זו או אחרת, אשמח לעבור איתך על התזונה היומית שלך, לפני האימון ואחריו.

האחרות בפורום.

מי גבינה הינם חלבון בעל ערך בילוגי הכי גבוה לבניית שריר, BCAA הן חומצות אמינו מסועפות להתאוששות השרירים (את לא ברמה הזו שצריכה לצרוך אותם).

את אמורה לצרוך 1.2 ג' חלבון לק"ג גוף - ולחלק על פני היום (רצוי בין 4-5) כמובן בשילוב עם פחמימות.

אין כמעט הבדל בין הפירמות, רצוי זו תהיה מפירמה מוכרת.
בברכה

שלוש חומצות אמינו הנקראות מסועפות BCAA
Branched Chain Amino Acids הן : לאוצין , וולין , איזולאוצין והן מהוות 1/3 מחלבוני השריר .
מקורותיהם במזון :
גבינת צ'דר ,קוטג' , אפונה , חמאת בוטנים , עוף בשר , הודו , אגוזים שקדים דגים כמו טרוטה וסלמון . קוטג' , נבט חיטה , פרמזן , ביצים , עוף , בשר , דגים , זרעי דלעת זרעי שומשום , עוף , אגוזים שקדים בוטנים דגים , קטניות כמו אפונה זרעים .
לכן ........כלל ראשון -כדאי שהתזונה תהיה מגוונת ותכיל קבוצות מזון שונות.
טיפ שני - WHEY PROTEIN מכיל 24% חומצות אמינו מסועפות. לכן מי שנוטל מי חלב אינו זקוק לתוספת חומצות האמינו הללו .

דברים שכדאי לך לדעת :
אף שמבחינה תיאורטית יש הגיון ליטול את התוסף אין הוכחה חד משמעית נכון להיום לתועלת משמעותית למי שנוטל אותו המצדיקה הן את הטרחה והן את העלות שבנטילתם .
1.יתרונן כמפחיתות פירוק שריר ב אימונים.כמקטינות שחרור אנזימים האחראיים על פירוק שריר ובאופן תיאורטי כמגדילות מאסת שריר .
כהוכחה לכך מחקר שבו ניתן 10 גר' ליום במשך 21 יום באימונים מפרכים להעלאת מאסת שריר הראה תוספת של ב1.5% במאסת שריר לעומת קבוצת הביקורת . נדרשים מחקרים נוספים להראות השפעתן על הרכב הגוף כדי לצאת בהמלצה .

2. חומצות אמינו אלו יכולות למנוע עייפות לאחר אימון אך אין לכך הוכחה . יש מחקרים שהראו הורדת עייפות ועליית סרוטונין , כלומר יותר רוגע נפשי.

3. מינון לנטילת חומצות אמינו מסועפות - 3-5 גר' לכל שעת אימון לספורטאי סבולת. המלצה במחקרים אחרים 6-10 גר' לשעה עם משקה ספורט . אין הנחיה אחת מבוססת ואחידה .
ובאימוני כוח המינון עולה ל10-16 גר' ליום אימון .
כדור מכיל כ-1 גר' לכן נטילתם דורשת לפחות 5 כמוסות ביום .
חברות טובות קיימות בשוק כמו ULTIMATE NUTRITION . GNC ויש עוד .

לגבי תוספת חלבונים :
נכון שמתעמלים באימונים אינטנסיביים זקוקים לתוספת חלבון לתפריט היומי אך בעיקר מהמזון , מדובר בכמות חלבון של 1.5-2 גר' לק"ג משקל גוף ליום . צריכת חלבון מעל לצורך ההכרחי לא יופנה לבניית שריר או כוח אלא יתחמצן לשומן , מאידך מי שלא צורכים מספיק חלבון מאטים את קצב ההתאוששות ואת ההסתגלות לאימון .
מחקרים הראו שלא בהכרח תוספי חלבון הביאו לעליית מאסת שריר .השוו חלבון ווי, קזאין , סויה , חלבון , וכן וריאציות של חלבונים או חומצות אמינו .
תוסף חלבון - מי גבינה נועד למי שבתום האימון לא מגיע לאכול ארוחה אלא נוסע לעבודה נניח ואז יש הגיון בנטילת האבקה במים או בחלב בתום האימון .התזמון של נטילת החלבון יכול לשחק תפקיד בבניית שריר ובהסתגלות לאימון ורצוי בטווח של עד שעה מתום האימון ליטול את התוסף , בכמות של 25 גר' אבקה בחלב או מים .
את מוזמנת להכנס לאתר שלי ולקרוא יותר על תוספים .
בברכה
גילה