היי ענת, שאלה [:

אתה ממש לא מבהיל אותי. אני חושבת שסיעור מוחות שלי ועם כמה מעמיתי כאן, במיוחד אהרון הנפלא יכול לתת לנו כוון לגבי המשך הדרך. אז כן, שלח פירוט של האוכל.
אני ממליצה לך במקביל לגלוש קצת באינטרנט, באתרים שמתמחים בבודיבילדינג ויש שם גם מאמרים מקצועיים בנושא. כדאי ללמוד את העניין לעומק אם זה ממש מעניין אותך.
לא ממש הבנתי למה להעלות באחוזי השומן במשך החורף ואז לרזות שוב. אני בעד איזון, כל השנה, כל החיים. למצוא את האיזון בחיים בכלל, וגם בתפריט, בשרירים ובגוף בפרט.
מעניין אותי לשמוע למשל מה בדיוק אתה עושה בחדר הכושר. איך אתה מתאמן? מה אתה עושה? רשום לי שוב את הנתונים שלך: גיל, גובה משקל. השילוב האופטימלי של אימון לשם בניית נפח שריר ותזונה מתאימה שתורמת להתאוששות לאחר אימון ולבניית השריר - זו הדרך. למצוא איזון זה לא אומר להשאר במקום, זה אומר לגדול (תרתי משמע) בצורה מבוקרת, בריאה, עם הרבה מודעות. קח בחשבון בהמשך הדרך שהגנים משחקים כאן תפקיד חשוב מבחינת גודל השרירים והנפח שלהם.
מחכה לשמוע

זה לא בדיוק הורדה באחוזי שומן, זה לאכול בפלוס קלורי של 200-300 קלוריות שרובן מגיעה מחלבונים ופחמימות ולעלות במשקל בקצב איטי יחסית , ואז לקראת הקיץ לעשות חיטוב ממושך ולהוריד את העודפים ש"הצטברו: (לפחות ככה שמעתי וקראתי).. התפריט הוא: אני שורף 2100 קלוריות ביום גיל 15 אחוז שומן 15.5 גובה 1.73 בוקר: (7:00) יוגורט 0% 150 גרם 50 גרם שיבולת שועל עשר: (10:00) 3 פרוסות לחם מלא חצי גביע קוטג' 3% תפוח צהריים: (1:30) 150 גרם חזה עוף או בשר דל שומן אחר 150 גרם אורז לבו/פסטה/תפוח אדמה סלט ירקות שמורכב מ: 3 מלפפונים , עגבנייה , בצל בינוני כף שמן זית 10 גרם אגוזי מלך ביניים (לפני אימון): (5:00) בננה / energy sport אחרי אימון (6:45) כף מדידה של אופטימום 30 גרם סוכר ענבים ערב (9:00) : 2 פרוסות לחם מלא חצי גביע קוטג' 3% 30 גרם אגוזי מלך לילה (11:15) חצי קופסא טונה במים כפית שמן בצל קטן

קלוריות 2300 חלבונים 156 פחמימות 275 שומנים 60

אור, המודעות שלך בשיא. התפריט נראה מתאים. מחכה לשמוע תגובת עמית, האם רשמת לי בזמנו מה אתה עושה בחדר הכושר?

אני מתאמן חזק בחדר כושר , פעמיים - שלוש בשבוע אירובי בעצימות בינונית למשך 35 דקות לשמירה על אחוז שומן נמוך מתאמן 4 פעמים בשבוע AB ראשון + שלישי = חזה , יד אחורית , כתפיים רביעי + שישי = יד קדמית , גב , רגליים בטן בימים ראשון , שלישי , חמישי 2 תרגילים שונים 15 חזרות כל אחד , 3 סטים אם יש נקודות לשיפור בנוגע לתוכנית אימונים או לתזונה , או לדרך שבא אני רוצה לגדול ולהתפתח, העירו לי ואשנה אותה (: תודה רבהה על העזרה

בחזק הכוונה קשה (משתדל משקלים גבוהים) , לא חזק מבחינת הכוח שלי .. :D מצטער על העברית הלא רהוטה (:

העברית שלך בסדר גמור, אתה ילד מנומס ומקסים. הכל בסדר ! האימון שלך נראה מצוין, המודעות בשיא. אני מתלבטת לגבי התזונה שלך, משהו לא מסתדר לי שם. אשמח לשמוע את דעת המומחים האחרים, לזה אני מחכה. נוכל לגבש יחד תכנית המשך. סבלנות...

אתה לא צריך להעלות את אחוז השומן לא בקיץ לא בחורף ובטח לא באופן רצוני. המטרה היא להוריד בהתמדה את אחוז השומן על ידי הוספת מסת שריר על ידי אמון אפקטיבי (הגורם הראשי)בליווי תזונה מתאימה,
קצת קשה לחשב מעשי את הוצאת האנרגיה היומית. הנתונים שבטבלאות נקבעים סטטיסטי ואינם נכונים לגבי כל אחד בגלל שתלוים בהרבה גורמים, לכן אי אפשר לקבוע במדוייק את מאזן האנרגיה.
התפריט שלך נראה בסדר, הייתי מוסיף ירק עתיר וויטמין C לכל ארוחה לשיפור ספיגת המתכות
לגבי הערך הקלורי אני מעריך שהחישוב ריאלי.
לגבי ההיקף הקלורי, השיטה הטובה היא ניסוי וטעיה. אתה צריך להשקל פעם בשבוע ולמדוד את אחוז השומן פעם בחודש ולפי זה להתאים את התפריט. המטרה היא לראות באופן קבוע ירידה באחוז השומן בלי ירידה במשקל .
משעות הארוחות שלך אני מבין שאתה לא ישן מספיק. בגיל שלך ובהתחשב בפעילות אתה צריך 8 שעות שינה, זה רק יעזור למטרה שלך. אם תוכל גם במשך היום לחטוף תנומה קלה יהיה מועיל אך לא חובה.