ארוחה לאחר שינה

כאשר אתה מתעורר זו הארוחה הראשונה לאחר השינה ולכן יש חשיבות לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון +פחמימות. לגבי הכמויות המדוייקות יש צורך לדעת את הגיל, המשקל, הגובה והמטרות.

לגבי השאלה השנייה, פחמימות פשוטות תמיד בעלות ערך גליקמי גבוה יותר מפחמימות מורכבות. ישנן טבלאות של ערך גליקמי וכך תוכל לדעת על מזונות שעדיף לצרוך. לדוג' בטטה בעלת ערך ביולוגי נמוך יותר (זה טוב יותר) לעומת תפוחי אדמה.
חלבון ושומן מורידים את הערך הגליקמי, כאשר השומן מעלה את כמות הקלוריות.

בברכה

רעות תודה רבה על תגובתך קודם כל. דבר שני, אני בן 20 משקל 60 גובה 1.78. אני מתאמן במכון ארבע פעמים בשבוע בפעילות אנאירובית ועוד פעם פעמיים בשבוע משחק כדורגל לכמה שעות טובות. מטרתי במכון היא כמובן לפתח שריר. אני כרגע בחופשה מבחינת מחויבות של לימודים צבא עבודה, ולכן אני קם בסביבות 12 בצהריים. כשאני קם אני לא ממש רעב ולכן השאלה שלי היא אם לאחר שאני קם מספיק לי לשתות כוס חלב שמספקת כמובן פחמימות חלבונים ושומנים ולאחר כשעתיים ארוחת צהריים מלאה הכוללת את כל אבות המזון, או שלמעשה חייבים לאכול ארוחה מלאה ? אני שואל מבחינת פירוק שריר ותהליך קטבולי. אני שואל זאת כך בגלל ש"בבוקר" שלי אני לא עושה שום פעילות או משהו שמצריך ממני אנרגיה גדולה, כלומר שותה כוס חלב שוכב עוד איזה שעתיים ואז ניגש לארוחה מלאה. ולגבי הערכים הגליקמיים אני מודע אליהם השאלה שלי אם יש הבדל מבחינת השמנה בין אם אוכלים לאחר אימון אנאירובי כמות מסויימת של פחמימה פשוטה עם ערך גליקמי גבוה או אותה כמות של פחמימה מורכבת עם ערך גליקמי גבוה? מצטער על המגילה ותודה רבה על העזרה!

אם אתה רוצה לפתח מסת שריר אתה צריך בין 1.2-1.5 ג' חלבון לק"ג גוף (יש כאלה שצורכים 2 ג' חלבון לק"ג גוף אבל אין לך צורך בזה) = 72-90 ג' חלבון ביום. את כמות החלבון יש לחלק למהלך היום, אין לצרון יותר מ 30 ג' חלבון בארוחה (פחות או יותר זו הכמות של ספיגת חלבון בארוחה). יחד עם החלבון יש לאכול פחמימות ביחס של 1:3 או ביחס של 1:4 לטובת הפחמימות.
מיד לאחר האימון טוב לאכול פחמימה פשוטה (בעלת ערך גליקמי גבוה - עליה חדה של אינסולין בדם) יחד עם חלבון, ותוך 90 דק' יש לאכול ארוחה גדולה יותר הכוללת פחמימות מורכבות (ערך גליקמי נמוך).
גם בבוקר שאתה לא עושה פעילות יש לאכול ארוחה גדולה יותר מכוס חלב כיוון שאתה רוצה לפתח מסת שריר.
אין השמנה אם אתה אוכל פחמימה פשוטה לעומת מורכבת לאחר האימון. בפחמימה פשוטה יש עליה חדה של האינסולין וכניסה מהירה של המרכיבים (סוכרים, חלבונים ושומנים) לתאים לעומת פחמימה מורכבת.
בברכה

רעות תודה על התשובות והעזרה. 1) גם לפני שהתאמנתי אכלתי יותר מ1.5 גרם חלבון לכל משקל גוף 2) איך אפשר לאכול רק שלושים גרם בארוחה אם רק בחתיכה אחת של חזה עוף שבוא נגיד אף בנאדם לא אוכל חתיכה של 100 גרם יש קרוב לכשלושים גרם חלבון וזה בלי כל תוספת....? 3) זה שצריך לאכול בבוקר אני יודע יש לי בעיה אני פשוט לא יכול ישר כשאני קם בלי לשתות איזה משהו שעה לפני זה עושה לי בחילה. אבל אם אני משלים את כל הערכים התזונתיים ואת כל הקלוריות שלי אמור לצרוך באותו יום האם זה משנה? תדוה רבה.

בגלל שאתה לא הולך להתחרות בתחרות מר ישראל גם אם תאכל 40 ג' חלבון בארוחה וגם אם תשתה כוס חלב כאשר אתה קם ואח"כ תאכל ארוחה גדולה, זה בסדר, אתה תעלה במסת השריר. תקפיד לאכול בסיום האימון ועוד ארוחה גדולה יותר תוך 90 דק'.
בברכה

רעות תודה רבה מצטער אם שיגעתי אותך.