תפריט - המשך {עבור רעות}

היי רעות,שבוע טוב. בתשובתך ציינת שאני אוכל כ3097ק' ,חישבתי כמה פעמים ויצא לי מקסימום2921 ק', 200ג' גרנולה 636 +ביו 95+שייק 120 +תפוח52 + 2יח' לחם מלא 90+ 3 יח לחם מלא 135 +100ג' עמק לייט 202+בננה 90+ 3תמרים 120+ חצי שייק 60+ 200 ג' קינואה 764+ 200ג' חזה ע 300 +טונה 117 +2 יח לחם מלא 90+ ירקות 50 . הבנתי ממך שאני צריך לאכול 2500 ק ליום ויש לי מספר שאלות ברשותך 1} מצד אחד נאמר לי שמיד אחרי אימון אני צריך לצרוך כ15ג' חלבון +60 פחממה ותוך 45 ד' עד שעה {"חלון ההזדמנויות"} אחרי לאכול את הארוחה הגדולה שכוללת מן הסתם המון פחממות וחלבונים. מצד שני אני יודע שהגוף לא יכול לספוג,כפי שציינת יותר מ30 ג' חלבון בשעתיים . איך נוהגים נכון בעניין חלון ההזדמנויות ? 2} בעניין החלבונים אני רוצה לצרוך 2 ג' חלבון לקילוגרם ואני מבין שצריך להתקיים יחס של 1:4 בין פחממה לחלבון ע"מ לאפשר ספיגה אופטימלית. איך אני מחשב את זה ? 146 חלבון ביום *4 ? 3} מעוניין לאמץ את המלצתך ולאכול כ 2500 ק ליום ,איפה אני מקצץ? בפחממות? לא משנה באילו ארוחות ? כמו שבטח הבחנת אני יודע המון ולא יודע כלום...ניסיתי להבין את העניין משורשו {עניין של אופי דפוק...:} והסתבך לי הזנב בין הרגליים והצוואר . אודה לך אם תעשי לי קצת סדר בבלאגן בנוסף לתשובתך הראשונה . תודה מראש , יובל המבולבל.