שלום רב..

אז אני בן 17 הגובה שלי 1.72 והמשקל 65.. לפני חודשיים הפסקתי להתאמן (הייתי עושה ריצות,מתאמן טריאתלון: שחייה פעם בשבוע, אופניים פעם בשבוע, וריצה 3 פעמים בשבוע. הייתי עושה גם אימוני כח:מתח, משקולות יד, מקבילים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשך כמעט חצי שנה) ובזמן שהתאמנתיי לאא הייתי מסדר את את התזונהה שלייי הייתי מסיים אימון אוכל ממתקים ושטויות.. ולא הרגשתי כל כך שיפור בגוף.. התחלתי להתאמן כי רציתי להוריד את הבטןן.. ובאמת לפני שהתחלתי להתאמן שקלתי 72 ולפני חודשיים שקלתי 62.. ירדתי בתקופה הזו 10 קילו.. אבל לא הרגשתי את השיפור כי הייתי אוכל הרבה שטויותת.. ועכשיו אני רוצהה להתחילל לחזורר להתאמןן ואניי רוצה לדעתת מהה לעשותת איך לעשותת.. להמשיךך בתכניתת הישנהה?? או לשנות את התכנית?? ואם כן לאיזה תכנית.. איך לסדרר את התזונהה שלי?? מה לאכות? מה לא לאכולל?? איך אני מסדר את הכל?? מאיפה להתחילל מה לעשותת?? ואני רוצהה גם לגבוה אז אני לא רוצה לפגוע בגדילהה שלי.. מקווה שישש לי עוד זמן לגבוה.. אני כברר מחכהה לרגעע שאני חוזרר להתאמןןן אבל לאא יודעע איך ומה לעשותת.. אם תוכליי לעזורר ליי אני ישמחחחח מאודד!! אפילו ישמח מדיי!! תודה מראשש!!!!!

התשובה שלי היא ממש פשוטה. - תתחיל.
בכושר: מה שמתאים לך, מה שמתאים לסדר היום שלך, אם אתה אוהב להתאמן עם חברים, אם זה קבוצת כדור-סל שמשחקת ביחד אם זה כדור-רגל, אם זה ריצות בקבוצה או שפשוט לבד. מה שמתאים לך. ספר לי מה בא בחשבון ונוכל להתקדם
אני מסכימה שעניין התזונה קריטי, אתה אמור להזין את הגוף שלך בבריאות, במיוחד בימים של אימון אבל בכלל - זה חשוב. באופן גורף ההמלצה היא להקטין למינימום את השטויות: מאפים, מטוגנים, מתוקים למיניהם. לשתות רק מים (!!) ולאכול דברים מזינים ובריאים.
ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב. לפני האימון (יהא מה שיהא) להקפיד על הפחממות (כשעתיים לפני - פסטה למשל וחצי שעה לפני - בננה למשל) ואחרי האימון שילוב של פחממה וחלבון. אתה יכול להתרשם למשל מהתשובה של רעות לירון, ובכלל מהתכתבויות פה בפורום (וגם בפורום של "כושר גופני"). הרבה פעמים אחנו לומדים מסיפורים ודוגמאות של אחרים. זה יכול לעזור. משם נמשיך.

עזרתת לייי רצחח!! ואניי אחד כזה שאני אוהב להתאמן לבד.. אני באימון של הטריאתלון וזהה בקבוצה.. פעם בשבוע שחייה פעם בשבוע אימון אופניים וריצה זה עצמאי אני עושה לבד.. אמרת לי להתחיל.. אבלל במהה??? מהה אני צריךך לעשותת כדיי להתחיילל?? התוכנית הקודמת שליי הייתה כזו:פעם בשבוע שחייה פעם בשבוע אופניים בשטח וזה.. שלוש פעמים בשבוע ריצה מתח מקבילים שכיבות סמיכה ומשקולות יד.. להמשיך עם זהה אוו לשנותתת?? ובקשרר לריצהה מהה לעשות? כמה לרוץ כדי לא לפגוע בברכיים? באיזו דרך עדיף?? ראיתי פה שאמרת למישהו שזה טוב לעשות ספרינטים וזה.. אבל שמעתי שזה לא כל כך טוב לברכיים.. איךך לסדר לעצמיי אתת האימוניםם??? וזה טוב להתאגרף בשק איגרוף?? יש לי זמן פנוי אחריי הצהריים בשביל להתאמןן אחריי בית ספר ועכשיו חורף זה מסתדר עוד יותרר.. מבחינת האוכל: את מתכוונת לזהה שלחם לאכול כמה שפחות פיתות ודברים כאלהה? להוריד מיץ או קולה וסוגי שתייה כאלהה?? מה עם אלכוהול לא לגעת בזה?? ומה עם הסוכר בתה להוריד את הכמות?? רקק מיםם?? מה עם שתייה חמה?? מה לאכול בארוחות ?? בשר ? מרק גם נחשב לארוחהה? תודה ענתתת!!

אתה יכול להמשיך עם מה שעשית, אם זה גרם לך הנאה, וזה בעצן העיקר, אז תתחיל מאותה נקדה שבה הפסקת, אבל במתינות. לא להסתער על האימון, אלא בהדרגה. למשל : שחיה פעם בשבוע, בהתחלה חצי מהזמן שהיית שוחה ובעצימות מצוכה יותר. פעם בשבוע אימון אופניים - שוב - מרחק קצר יותר ובעצימות נמוכה יותר על מנת להרגיל את הגוף בהדרגה. כך גם לגבי הריצה. האם סבלת פעם מכרבי ברכיים? אם כן - שווה להמעיט בריצה, וודאי לעבור להליכה לנוח אם כואב. אם לא - אין מניעה להתחיל בריצה קלה, 5 דק' הליכה מהירה לחימום לפני הריצה ומתיחות בסיום.
ספרינטים זה טוב לאימון אינטרוולים. ליצור שינויי דופק. אם יש לך רגישות בברכיים -עדיף שלא. אם אין- ריצה מהירה למרחק קצר משולבת בהליכות מהירות, דילוגים, דהרות - זה מצוין.
איך לסדר? אם מה שעבד פעם היה טוב בשבילך, סדר אותו הדבר. למשל: יום א' שחיה. יום ב' ריצה קלה יום ג' מנוחה יום ד' אופניים (אגב בפידול אתה חש בברכיים?!) יום ה' ריצה.
לגבי המשקולות והמתח אפשר ביום של הריצה למשל.
לחם דגנים, תיתות יש מחיטה מלאה, אחרי אימון דווקא פיתה רגילה זה בסדר, עם טונה למשל א גבינה. וודאי, להוריד מיץ וקולה, מלא סוגר ומיותר. אלכוהול???. למה? קפה - אם אתה אוהב אין בעיה -כמו כל דבר - במידה. בשר -עדיף לא שמן, זה בריא ומזין ובטח שאפשר. הצצת באתר שלי לגבי תפריטים? זה יכול לעזור. מרק יכול להחשב כחלק מארוחה או כמנת ביניים.
אני פה.

ערב טוב ענת.. אז בואי נגיד אם אני יעשה יום א' ריצה וכח יוםב' אופניים יום ג' שחייה יום ד' מנוחה יום ה' ריצה וכח זה יהיה בסדרר?? ואולי אפשר גם יום ו' בצהריים ריצה וכח.. כי ריצה ואופניים אני לא יכול לשנות כי זה עם מאמן והוא קבע את הימים ואת הקבוצה.. חייב ת'יום מנוחה הזה?? היום מנוחה הזה יכול להיות יום שבת.. והבנתי אותך לגבי האימוןן תודה ענת.. ובתקופה שהייתי רץ אז בירידותת הייתי מרגיש טיפהה ממש טיפה כאבי ברכיים כי הייתי רץ לפעמים במשך שעתיים כמעט.. אבל זה היה 4-5 פעמים לא יותר כי הייתי לחוץ בזמנים.. ובגלל זה הפסקתי.. ולמשלל כשאני נוסע באופניים אני לא מרגישש כאבי ברכיים רק בגב תחתון טיפה.. ואין לי רגישות בברכיים.. אבל שמעתיי שזה עושה בעיות ספרינטים.. ומזה פחדתי.. ואיןן בעיהה אני לאא בסדר שאני שואל אותך ולא נכנס לאתר שלך .. עכשיו אני יכנס.. ועוד שאלה קטנה.. כמה קלוריות אני שורף בריצה של 25 עם שילוב של 7-8 דק' מדרגות שאני עולה ויורד 6 פעמים 90 מדרגות בקצב בינוניי?? ובאימון אופניים של שעה רכיבה בקצב ביננוני של אופנים?? ובאימון שחייה שאני שוחה בו בערך קילומטר ?? תודה רבה ענת..

1. אסור לרוץ בירידות !!! זה עומס גדול מידי על הרצועות הצולבות של הברך. זה ממש חשוב להקפיד.
2. אין בעיה לגבי ימי האימונים, נשמע מצוין. שבת זה יום מנוחה באמת, כדאי עוד יום בשבוע כי זה נשמע קצת עמוס מידי.
3. אני מצרפת מחשבון הוצאה קלורית, אני מקווה שזה יעזור.
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

תודה על התשובה המהירה.. עזרת לי מאודד... לילה טוב..