קלוריות

אם המטרה שלך היא לשמור על המשקל הנוכחי שלך אז גם בימי אימונים המטרה היא לאכול את אותה כמות הקלוריות כמו שאתה שורף. אם ביום של אימון אתה מוציא 2500 קלוריות - כך גם כדאי לאכול. וכמובן בצורה נבונה: פחממות לפני האימון, חלבונים ופחממות אחרי האימון. אם תהיה במאזן חיובי אתה תשמין. לא נראה לי שזו מטרתך.

המטרה שלי היא להעלות מסת שריר. אן אני יאכל כמו שאני שורף אני ידרוך במקום לא??

פיתוח השריר לא מגיע מהאוכל אלא מהעבודה האנאירובית שלך. אם תאכל יותר מידי זה גם יגיע למאגרי השומן. שמור על איזון קלורי ואכול מספיק חלבונים.

אם כך הדבר, אז למה רבים מן המתאמנים כפי שאפשר לראות בפורומים השונים עובדים לפי תקופות של מסה כלומר אכילה במאזן חיובי , וחיטוב שהוא אכילה במאזן שלילי??? ועוד שתי שאלות: אמרת שגדילת השריר באה כתוצאה מאימון ולא כתוצאה מהאוכל. כלומר את בעצם אומרת שאם אני יאכל כל זמן שאני מתאמן, במאזן נייטרלי מסת השריר שאצליח לפתח תהיה זהה למסת שריר שאפתח באותם אימונים עם מאזן קלורי חיובי של כ200 קלוריות מעל הניטרלי??? כאשר אני מסיים אימון אני צורך כמובן פחמימות וחלבונים יחד ולאחר כשעתים אוכל עוד ארוחה מלאה. השאלה היא איך יודעים כמה (בגרמים או במספרים כפול משקל גוף) בחלון ההזמנויות???

קשה למדוד בדיוק בדיוק כמה לאכול, אני מסכימה שיש צורך בסוג של איזון חיובי, אבל לא במאות קלוריות ואתה מסתכן בעליה במשקל מבחינת השומן. מי שרוצה לרזות אכן אוכל פחות. מה שמבדיל בתכלס בין ניפוח וחיטוב זה סוג האימון. למסה: משקל גבוה מעט סטים לחיטוב משקל נמוך הרבה חזרות. זה מקשר אותי לנקודה 3 שציינת. באמת לפיתוח גוף מומלץ באופן כללי לאכול בין 1.5-2.2 חלבונים כפול כל ק"ג ממשקל הגוף. כך מחשבים זאת. ואחרי האימון - 30 גר' חלבון, לחלון הזדמנויות שהוא עד כשעה מתום האימון. רצוי להקפיד על זה כשעובדים על מסה.
לעניין הקלוריות היומיות שאתה צורך. כיון שזה מאד אישי, אני בעד ניסוי וטעיה. השתדל לא לאכול בכל זאת יותר מידי כיון שפשוט תשמין. כדאי להיות עם יד על הדופק, להישקל, למדוד אחוזי שומן ולראות מה מתאים לך. ולכן לשאלתך אני לא יודעת אם היא תהיה זהה במאזן נייטרלי מול מאזן חיובי או לא. אני יודעת שכדאי להזהר עם כמות החלבונים, לשמור פחות או יותר על כמות קלורית זהה להוצאה הקלורית שלך.

כל העניין הזה אמור להיות סוג של הובי והוא הופך להיות כל כך מסובך ומסורבל, יום אחד מישהו אומר ככה ויום אחר מישהו אומר ככה. זה לפעמים מוציא את החשק, אני מקפיד על תזונה מקפיד על משטר אימונים אבל בהתחלה אומרים לי תאכל חמש קלוריות מעל המאזן אחרי זה מאתיים קלוריות מעל למאזן כדי לעלות עלייה נקייה כמעט ללא שומן ואחרי אומרים לי תהיה במאזן נייטרלי זה אותו דבר, זה לא ברור בכלל. אומרים לי שהתפריט יהיה שישים וחמש אחוז פחמימה ו15 אחוז משומן וים אחרי זה גג חמישים חמש אחוז פחמימה ו25 אחוז שומן. כל מיני מספרים של 0.8 גרם לקילו על פחמימה אחרי אימון פתאום 1.2. איך אפשר לדעת מה כן מה לא? אני בנאדם שמאוד משנה לו איך הוא נראה ואני יודע שאפשר להגיד שכולנו ככה אבל יש אנשים כמוני שזה מפריע להם יותר כמעט גובל בבעיה נפשית (-:, ותאמת אין לי בעיה למדוד אחוזי שומן אבל אין שום מכשיר נורמלי חוץ מוינגייט שניתן למדוד בו כי כל המכשירים הבייתים והאלה שבמכון שווים ל... ולשקילה אין שום ערך כי אני לא יכול לדעת אם עליתי במסת שריר או בשומן. זה לא כיף ולא בריא לשחק עם הגוף שלך, אין לי בעיה להיות מקובע לתפריט להתמיד באימונים להתנזר מדברים שמזיקים לגוף לבריאות ולאימונים, אבל איך אפשר לדעת כמה למה ואיך אם כ שניה משנים את דעתי בעניין???? (סורי על המגילה)

אין לך על מה להצטער ואני ממש מודה לך על הפירוט. וכל זאת למה? כי אני בגישה מאד מאד דומה לשלך. תזרום. מספיק עם החישובים המטריפים האלו, זה מיותר לחלוטין. אתה צריך לפתח סוג של מודעות - למשל למצוא לך תפריט מסודר ומתאים לבדר היום שלך (אשמח לעזור בזה) ואיתו ללכת, ובימים של אימון לחשוב יותר על חלבונים אחרי ופחממה טובה לפני. אני כן בעד שקילה, ובעד מדידת היקפים עם סרט, בדיוק מהסיבה שציינת. שמדדים של אחוזי שומן אינם מדוייקים. אגב, אם אתה מודד על אותו מכשיר והוא יחסית סביר אז לפחות אתה יכול לראות שינוי יחסי. ואם אתה עובד עם משקל וסרט מדידה אתה גם יכול לקבל תמונת מצב, אולי לא מדוייקת אבל יחסית.
זה נכון שזה מאד אישי, אתה מכיר את עצמך הכי טוב, והנה אתה יודע שאתה לא בנוי לספירות האלו ולדיוקים ברמה של מיקרוב. אז לא.
לכולנו משנה איך אנחנו נראים, ודאי כשאנחנו עוסקים בספורט, כך שאתה לא לבד. למה אתה רואה בזה הפרעה נפשית? מתי החלטת את זה?
בוא נחליט שאתה באמת מוצא לך תפריט נעים, מתמיד באימונים כי אתה מהנה מזה (!) ולא כי אתה חייב, ואם אתה לא נהנה אז כדאי למצוא לך משהו שאתה כן נהנה ממנו. לגבי כמה ולמה. יש כמה עקרונות שכדאי לאמץ. הנה כמו שציינת: להתנזר משטויות. לשתות הרבה מים, להקפיד על 5-6 ארוחות ביום, דגש על דגנים, על חלבון מלא ובריא, 2-3 מנות פרי ביום. ו... לחשוב חיובי. זה כזה חשוב. להתמקד בחיובי שיש ואז אתה מעצים אותו. ועל זה אני באמת יכולה לכתוב מגילה...

אז דבר ראשון לא היה ולא יהיה מצב שבו אני לא אהנה מהאימונים, כמובן שיש פעמים שיותר בא לך להזיז תתחת ויש פעמים שפחות אבל בכל זאת אני נהנה מכל רגע ובמיוחד אחרי. דבר שני לגבי ספירת המיקרוגרם, אין לי בעיה עם זה כל כך, מה שמפריע לי הוא שכל יום משנים את דעתי לגבי המיקרוגרם הזה. אני שותה מים אוכל פירות וירקות במגוון צבעים אוכל דגנים מלאים עד כמה שאפשר בגלל כל הסיבים, אוכל פרי לפני אימון סוכר ענבים עם חלבון אחרי אימון אז זו לא הבעיה שלי. (לגבי ההפרעה אני יודע למה אני אומר את זה, בעיקר בגלל עבר רפואי). הבעיה היא אחרת ואני חוזר שוב לנקודה של העקרונות שכל יום משתנים, כי יש דבר אחד שאני שונא וזה לדרוך במקום, אין לי כוח לזה וזה מתסכל אותי. החישובים לא מפריעים לי ולהקדיש לזה זמן גם לא כזה אכפת לי (אני לא עושה כרגע הרבה בגל חופש מהצבא), רק מה נכון ומה לא מה כן לעשות ומה הוא שטות גמורה.... איך אפשר לדעת??? עכשיו אני מאוד מבולבל לגבי כמות הקלוריות שאוכל היום אין לי מושג מה לעשות? בזמן האחרון העליתי את המאזן למאתים פלוס בכל יום, אבל אחרי שאמרת לי קודם שצריך להישאר על נייטרלי אני לא יודע מה לעשות הלאה. מצד אחד אני אומר לעצמי שנראה לי שעד עכשיו לא עליתי בשומן למשל אני מסתכל הגינס והוא עדין אותו דבר, ואם אני אוריד את המאזןלנייטרלי אני אולי אדרוך במקום, ומצד שני אני אומר אולי אני כן עולה לאט לאט ואז אני ישים ב יתבאס וירצה לרדת את כל השומן הזה שעלה. מה עושים??? (ובכל זאת שוב מצטער על הספרים שאני כותב פה כל הודעה)

אני מצרפת לך תשובה של אהרון שניתנה לאור לפני כמה שרשורים:


בלי סטרואידים קשה להוסיף יותר מ1 ק"ג שריר לחודש ובד"כ פחות. מה שקובע זה כמות ואיכות הפעילות האפקטיבית ולא כמות האוכל. אם אתה מצליח להוסיף בממוצע 25 גר שריר ביום (וזה יפה מאוד), זה שווה ערך של 100 קק"ל, היתר הופך לשומן. הבעיה היא שאין תוספת שריר ללא הוספת שומן כאשר הפרופורציה שונה כתלות בין היתר בגנטיקה. אם אתה מתאמן נכון, לא הייתי מיעץ לך מאזן חיובי מעל 200 קק"ל, הבעיה היא שקשה למדוד אותו (המאזן). מה שחשוב הוא אחוז השומן שכדאי למדוד פעם בכמה שבועת ולפי זה להתאים את כמות הקלוריות.


זכרתי שמישהו שאל משהו בנושא והתשובה איננה חד משמעית, כמו כל דבר בחיים....
ועוד: כל מה שאתה עושה אתה עושה מצויין, אני ממליצה - ברגוע, בלי לחץ, להוריד את הווליום. אתה בתהליך של להכיר את הגוף שלך, לשמור עליו, להזין אותו נכון ובריא. כל הבדיקות שאתה עושה והניסויים הקלוריים הם לגיטימיים במצבך ואתה יכול להמשיך, כשאתה לוקח בחשבון שזה בסדר. לא תמיד יש תשובה חותכת לא הכל שחור לבן והצבעוניות הזאת היא דבר חיובי.

על פי התשובה של אהרון שהוספת, יש טעם בתוספת של קלוריו למאזן במעט מעל הניטרלי כ100-200 אם הבנתי נכון? לגבי שאר הדברים אני מבין שזה אינדיווידואלי ויש קווים מנחים לא הכל שחור ולבן. יש סיבה להוריד את הווליום והעצימות?? אני נהנה שהם גבוהים, אם הצלחתי להשלים את כל הסטים עד האחרון בלי שהגעתי לכשל אני מרגיש שלא עשיתי כלום (למרות שאני יודע שזה לא נכון) אני פשוט חייב לדעת שנתתי הכל. עוד משהו אחרון שאני חייב להבין אולי זה ישמע טיפה מטופש. איך אני יודע שהאימון שעשיתי טוב? במהלך האימון אני מרגיש את השריר עובד אני רואה אותו מנופח, אבל כמה שעות אחריו אני גם אמור להרגיש כך , כדאי לדעת שהשריר נתן את הכל צריך להיות תפוס בכל הגוף יום למחרת??? אני פשוט בדרך כלל חוץ מאימוניי הראשונים לא מרגיש ככה אף פעם. מה זה אומר שאני לא עובד טוב ? או שאני מתאושש טוב מאימון? כי אניי רואה ושומע אנשים שמדברים על אם הם לא מפורקים ולא יכולים לזוז יום למחרת הם לא מרגישים שהתאמנו, הבעיה היא אצלי או שהם עושים אימון יתר??

קשה לי לענות, זה באמת אישי ואני לא לידך בזמן האימון. אם אתה מרגיש שקל לך מידי אתה יכול להעלות בעומסים, בעדינות. לא חייבים להרגיש מפורקים אחרי אימון, אני לא ממש בעד. זה שלא נתפס לך זה אומר שאתה בכושר טוב ושהגוף מאומן ומיומן בעבודה ובעומס שכזה. שהוא מקבל מספיק חמצן ומסוגל לעמוד בלחץ, וזה טוב.