לגילה

היי גילה, אשמח אם תוכלי להתאים לי תפריט לדוגמה. אני בת 22 כמעט,משקל 64 גובה 1.62סטודנטית "המבלה" את רוב היום בלימודים בחוץ (בערך 10 שעות כל יום מחוץ לבית). רגילה לאכול בבוקר כוס פייבר 1 עם גביע יוגורט 1.5%, שותה נסקפה עם רבע כוס חלב 2%.זה עוד בבית ביניים: 2 לחם שיפון מלא עם ביצה קשה וגבינה 3% או חביתה וקוטג' 3% , ירק. לעתים מביאה יוגורט 1.5% וביצה קשה. צהריים: 2 לחם שיפון מלא עם 2 פסטרמה הודו וכפית טחינה גולמית או 2 פרוסות גבנ"צ 9% וירקות. אחה"צ: 3 תמרים מיובשים עם 3 אגוזי מלך. בנוסף, חטיף אנרגיה או חטיף שוקולדי עד 100 קלוריות או חטיף חלבה לייט. פרי ערב: כוס אורז או פחמימה, מנת בשר הודו או עוף דל שומן, לעתים סלט (לא כל כך אוהבת בחורף), לעתים מרק עם אפונה תפו"א וירקות (בלי שמנת או הקרמה). לילה: פרי בסופ"ש אוכלת פעמיים צ'ופרים של קינוח מתוק.כמה עלי לרדת? מבחינת ספורט: פעם הליכה של שעה, פעמיים סטודיו סי.לא מצליחה יותר... אשמח לייעוצך. תודה!!