היי רעות-צריכה חוות דעת

מבחינת הרכב המזון והתזמון נראה די מתאים, מבחינת הכמות יש להיחס גם למשקל הגוף.
ע"פ מחקרים נראה שקצב התאוששות מירבי ותמיכה לבניית שריר היו מיטביים לאחר צריכה של כ 0.8 גרם לק"ג של פחמימות וכ 0.4 גרם לק"ג של חלבון לאחר האימון.
חשוב לציין שיש עדיפות לפחמימות בעלות ספיגה מהירה, מזון דל שומן וחלבון איכותי.

הנתונים של כמות הפחמימה והחלבון שרשמת מתייחסים רק לטווח המיידי בחלון הזדמנויות של 45 דק' מסוף האימון שזה הכמויות שאני יצטרך לאכול? או בכללי גם לארוחת הערב שאחרי האימון?

ועוד משהו,אם אפשר בבקשה הצעות לפחמימות מורכבות? ולחבון איכותי?

תודה מראש

הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם ומוצריו, אורז, פסטה,תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות.
עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בירקות, לחם מלא, פסטה מלאה, בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד.
ההמלצה היא לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים.
החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי : ביצה, בשר בקר, דג, חלב, מוצרי חלב, עוף. שילוב של קיטניות (עדשים, גרגירי חומוס, פול, סויה, אפונה) יחד עם דגנים (לחם, אורז) מהווים שילוב היוצר חלבון איכותי אפילו ברמה של חלבון מהחי!
בברכה

תודה על ההתייחסות (:

ועוד שאלה שלא נענתה-
הנתונים של כמות הפחמימה והחלבון שרשמת מתייחסים רק לטווח המיידי בחלון הזדמנויות של 45 דק' מסוף האימון שזה הכמויות שאני יצטרך לאכול? או בכללי גם לארוחת הערב שאחרי האימון?