תזונה- ברזל

אני בת 26 ספורטאית, (ריצה, שחייה,אופניים)
בריאה, תמיד בדיקות הדם שלי היו תקינות.

בבדיקה האחרונה התגלה אצלי ברזל נמוך וMCHC גבוהה, לאחרונה גם היו לי מספרים מקרים שהרגשתי חלשה מאוד והתקשתי לקום בבוקר.

בהתייעצות עם הרופאה שלי, החלטנו לנסות תזונה עשירה בברזל ובדיקה חוזרת בעוד 10 ימים, ולשקול תוסף ברזל בעתיד.

קראתי הרבה חומר בנושא....ועשיתי שיעורי בית.
יש לי מס' שאלות.

*כמה זמן לאחר אכילה של מזון עשיר בברזל (לדוג' כבד, בתוספת מאכל עם ויטמין סי..כמובן) מותר לצרוך קפה ? כי קראתי שהחלב מתחרה על הספיגה עם הברזל.
*האם קפה שחור עדיף? (גם הקפאין מתחרה..)
*האם חלב סויה פחות מפריע? להעדיף באופן כללי חלב סויה?
*האם תה - רק מים ונענע/מנטה מכיל קפאין?
* האם כדאי לנסות לפרוס את "ארוחות הברזל" לכל היום, זה יעזור לספיגה?

תודה רבה מראש, מצטערת אם זה ארוך מדי....