לאחר אימון

שלום רב,

אני עושה ספורט כ 4 פעמים בשבוע, פעמיים שחייה (כ 1 ק"מ) חתירה , פעמים בשבוע ריצה כ8 ק"מ.
קראתי במקומות מסוימים ממליצים לאכול את החלבון מיד לאחר האימון ובמקומות אחרים ממליצים
לאכול את הפחמימות לאחר האימון ולחכות כשעה ורק אז לאכול את החלבון.
הפמימות שלי הן סנדביץ קמח מלא עם ריבה והחלבונים הם ביום של אימון קופסת טונה וביום שלמחרת אימון - כ 3 ביצים (ללא חלמון).
מבקש לשאול
1. לאחר אימון האם לאכול את החלבונים עם הפחמימות או בנפרד ? מתי ?
2. האם הפחמימות והחלבונים שציינתי מתאימים ? אני אוכל פרי כשעתיים אחרי אימון.
יש לציין שאני אוכל חטיף אנרגיה לפני כל אימון. כל האימונים אירובי בלבד.

תודה מראש !