מדדים עדכניים והמלצה לתפריט

שלום, שמי אלעד, מתאמן בתכנית AB 4 פעמים בשבוע ומשלב 4 אימוני אירובי בשבוע.
גובה: 1.87
משקל: 81 ק"ג
אחוז שומן מוערך(לא מדוייק כי נעשה במכשיר): 20%
מסת גוף רזה: 38%

תקוע בערך 3 חודשים על אותו משקל, ירדתי כ9 קילו בחצי שנה האחרונה בצורה מתונה(כקילו וחצי בחודש) ע"י אימוני אירובי ותזונה נכונה.

המטרה שלי כרגע לרדת 14%-15% שומן, ואני מנסה להבין מה אני עושה לא נכון:
- שותה 2.5-3 ליטר מים ביום(בימים בהם אני מתאמן בערך 4 ליטר מים)
- לא מפספס ארוחות בוקר(לרוב דגנים מלאים).
- 5 ארוחות ביום, כחצי משולבות עם גבינות 5%(האם זה גבוה מדי?) וחצי עם דג(לרוב טונה)/בשר.
- ישן 8 שעות ביום.

רציתי לדעת איזה טיפים יש כדי לרדת עוד באחוז שומן, בימים בהם אני עובד בחדכ"ש אני מגיע לגירעון קלורי של כ500 קק"ל ועדיין המשקל אחיד.

חייב לציין שהיום היחיד שבו אני פוזל מהדיאטה זה שישי שאני אוכל גם דברים משמינים כמ בורקס בשר או דברים אחרים משולחן שישי.

אני אוכל גם אגוזי קשיו, שקדים, בוטנים(כחופן), גרעינים שחורים אחת ליומיים אולי פה נעוצה הבעיה?