מנסה להבין מה לאכול אחרי אימון

שלום,
רציתי לשאול מה אני אמור לאכול אחרי אימון כוח ואירובי. מתאמן 3 אימונים בשבוע יום כם יום לא ומוסיף אימון אירובי בסופ השבוע. אני שותה שייק חלבון אחרי האימון. (עד היום היה לי גיינר הבנתי שזה לא כלכך יעיל בשבילי שכן אני מעוניין בלהוריד אחוזי שומן). ורציתי לברר מה לאכול אחרי האימון ומתי. אני נוהג להתאמן בשעות הערב (שעות הלחץ בחדכ)

אני נוהג לאכול איזהשהיא מנת חלבון (חזה עוף או דג) עם מנתא אורז או פסטה. אך רק אחרי הרבה זמן. כמו כן שותה שייק חלבון. אגב רציתי לשאול לגבי חצי מנת אבקת חלבון לפני האימון- מומלץ?

נתונים שלי:
בן 23, 187 ס"מ, שוקל 75, 15.5 אחוזי שומן בערך. מתאמן ותיק