תזונה וספורט נכונים

שלום.
אני בן 19 וחצי ומתאמן כבר מעל חמש שנים באימוני כוח בחדר הכושר 3פעמים בשבוע (בעבר הייתי מתאמן רק פעמיים בשבוע), ואני עד היום לא יודע בדיוק מהו התפריט הכי נכון בשבילי לפני ואחרי האימון ואשמח לקבל תפרטי מאוזן ומדויק.
דבר נוסף הוא: אני מתאמן בצורות שונות מאימון לאימון, כך שרמת התאבון שלי משתנה בהתאם.
כדי שתדעו לתת לי במדויק את התפריט+המלצות איך לשלב אותו נכון אם אימוני הכוח שאני עושה, אתן לכם כמה נתונים על עצמי:
משקל ממוצע: 83-84 ק"ג.
גובה: בין 1.79-1.81
נ.ב: אשמח לדעת גם איך כדי לשלב הכי נכון תזונה ואימוני אירובי כדי שיהיו תוצאות טובות לגוף ולא שאני אתאמן אוכל המון ואז אעלה במשקל כל הזמן.
וגם, אני עושה פעמיים בשבוע אירובי בדרך כלל.
תשובה בספיד.
שי.