איך להעלות מסת שריר וגוף

היי סיוון,
אני בן 22, גובה 1.83 ושוקל 65. כמו שאת מבינה אני רזה מאוד ולכן ברצוני להעלות את מסת גופי. לצורך כך,לפני כחודש התחלתי להתאמן בחדר כושר בדגש על נפח. תוכנית האימונים שלי היא 3-4 אימונים בשבוע.
הייתי אצל תזונאית בשבוע שעבר, אך מכיוון שהיא איננה תזונאית ספורט, לא יכלה לחדש לי דבר.
אני מאוד אשמח אם תוכלי לעזור לי לבנות דיאטה שתעלה את מסת גופי (בדגש כמובן על שרירים).
נ.ב, שמעתי על אבקות חלבון, האם זה כדאי, מה אופן השימוש, על מה את ממליצה ואיפה קונים זאת?