תזונה אחרי אימון

אני מתאמן כבר תקופה ארוכה והחלטתי לקנות משקל דיגיטאלי ולשים יותר דגש על תזונה לפני ואחרי אימון.

אבקש לקבל תשובה לעניין אחת ולתמיד -

1. אני בדר"כ מתאמן אחרי העבודה בשעות הלילה, מה כדאי לאכול כשעה לפני האימון כדי לא להגיע "גמור" לאימון ? מה כדאי לאכול 15- 20 דקות לפני האימון ?
***ולעניין זה אשמח לתשובה - האם כדאי לצרוך קריאטין ? אינני חסיד של אבקות ואני די סולד מזה אבל הבנתי שזה משפר את יכולת ההתאוששות והסיבולת באימונים, יש סכנות או הגבלות בעניין ? (אני מתאמן גם משקולות וגם אירובי בימים עוקבים)

2. אני שוקל 65 ק"ג, וגובהי 1.72, בן 30.
מתשובותיכן לאנשים בפורום הבנתי שאני צריך לצרוך כ 97.5 גרם חלבון ביום.
כמה פחמימות עלי לצרוך ביום ?
התזונה שלי די קבועה אני מקפיד לאכול 2 קוטגים ביום - בוקר\ערב (לפני אימון)
מה כדאי לאכול מייד אחרי האימון -
א. מרגע שסיימתי את האימון ועד 45 דק' ?
ב. בארוחה שעתיים אחרי האימון ?
כמה פחמימות וכמה חלבונים ב- א' ו- ב' ?

המון תודה.

אני מעוניין בעיקר בעיצוב ומסת שריר, לא מחפש להתנפח.