ארוחת בוקר

לאחרונה התחלתי לאכול בבוקר שילוב של זרעי פשתן (כף-כף וחצי) כף שומשום מלא וכף גרעיני דלעת עם אגוז מלך שלם אחד (כשני חצאים) שזה במשקל דיגיטלי יוצא בערך 40 גרם. אני טוחן הכל במטחנה חשמלית ולטחינה אני מוסיף חלב + חצי קוטג'.
בנוסף אני נוטל בבוקר קפסולה של שמן דגים.

אבקש לדעת -
1. האם באוכלי כאמור אינני מגזים בצריכת יותר מדי שומנים על הבוקר ?
2. אם הכמות תקינה, האם עלי להפסיק לצרוך עוד זרעי פשתן או זרעים אחרים מהלך היום ? שכן בלילה אני די אוהב לאכול זרעי פשתן עם יוגורט.
3. אני שוקל להכניס שיבולת שועל לתערובת הנ"ל, מה דעתכן ? באיזה כמות ?
*** מה דעתכן על 2 כפות יבולת שועל בשילוב יוגורט 3% כחטיף מיד לאחר האימון, האם די בכך או כדאי לשלב גם תמר ? האם כדאי להחליף בטונה ?
4. חשוב לי לשמור על מסת שריר ועיצוב וכן לא לעלות במשקל, אמנם מאז שהתחלתי להתאמן במשקולות עליתי במשקל אבל אני מניח שניתן לייחס זאת לעליה במסת השריר, האם תוכלו לתת לי הצעות לארוחה שאחרי אימון (הגדולה) שתהיה יותר מזינה ופחות משמינה ? שכן הבנתי שאני צריך לאכול 30 גרם חלבון ו-120 גרם פחמימה.
המון תודה,
אלעד