עלייה במסה או חיטוב?

שלום. אני רוצה לשאול בקשר לתזונה.
הגובה שלי הוא 175, משקל 69 ובן 22. אני מתאמן קבוע כבר מעל לחצי שנה, 3 אימוני משקולות + 3 אירובי ריצה בשבוע. הבעייה היא שאני לא רואה כל כך את התוצאות שאני מחכה להן. הורדתי במשקל ובשומן, אבל אני לא כל כך רואה ניפוח בשרירים. יוצא שאני אוכל בגדול 50-60 גרם חלבון ביום + ירקות ופחמימות.
יכול להיות שאני לא אוכל נכון? קראתי קצת באינטרנט וחשבתי שאולי אני צריך תקופת עלייה במסה ואחר כך חיטוב. השאלה מה זה בעצם, מה בדיוק אוכלים (פחמימות, שומן וכו'), כמה ולמה (הרי השומן לא הופך אחר כך לשרירים)?
בנוסף, אני מעוניין לקנות תוספי מזון ורציתי לשאול אם עדיף אבקת חלבון או גיינר (חלבון עם פחמימות לעלייה במשקל). פשוט אני לא רוצה לדחוף לעצמי אוכל כשאני לא רעב. אני מצטער על אורך השאלה, פשוט אני מת כבר לראות תוצאות. תודה מראש!