עזרה בתפריט לעלייה במסה

שלום אני מתאמן כבר כמה חודשים ורציתי לדעת עם התפריט הזה מתאים לעלייה במסה ועם לא מה חסר בו, או מה אפשר להחליף בו

תפריט:
בוקר-10:00
-כוס וחצי חלב 1%
-6 כפות גדושות קוואקר(60 ג'ר)

צהריים-14:00
-200 ג'ר חזה עוף ליפני בישול
-כוס אורז מלא\תפוח אדמה גדול\פסטה
-סלט ירקות גדול

ליפני אימון-17:00
-2 מנות פרי

אחרי אימון-20:00
-4 תמרים
-2 כוסות חלב 1%
-3 פרוסות לחם אחיד
-קופסא אחת טונה במים (100 ג'ר)
-2 ביצים קשות
-גבינה לבנה למריחה
-יוגורט 1.5%
-סלט ירקות גדול

קצת נתוניים אישיים
גובה-1.80
משקל-69
גיל-18
אינני מתאמן מתחיל אלה אני מאתמן כבר כמה חודשים
אשמח עם תעזרו לי