מעונין בתפריט שבועי

שלום אני בן 34 ואני רץ בחצי השנה האחרונה 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע.
לאחרונה גם התחלתי ב"דיאטה" של 6 ארוחות קטנות ביום. גובהי 1.78 ומישקלי 73 ק"ג. אני יודע שאיני שמן אך הייתי רוצה להוריד את שיכבת השומן
שצברתי במשך שנותי כמתכנת, כך שהשרירים שמתחת יבלטו יותר.
אני מעונין בתפריט יומי/שבועי שמתאים ל 6 ארוחות,
המתחשב במה שצריך לאכול לפני ואחרי אימון ריצה (אני רץ פעמיים ב 17:30 ובשישי ב 7:30 בבוקר).
אם אפשר לציין שמות של מזונות ולא "מנת חלבון" וכו...
בנוסף אני רגיש ללקטוז, כך שאיני אוכל מוצרי חלב.

תודה רבה,
ליאור שיינקופף